Sömn och cirkadianska rytmen

Sömn och cirkadianska rytmen
Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Cirkadianska rytmen är en biokemisk klocka hos alla levande organsimer, som styr vilka uppgifter kroppen ska ha vid olika tidpunkter. Kort och gott, en dygnsrytm.

Spelar det någon roll vilken dygnsrytm man har, och hur många timmar man sover? Jag tror att svaret är ett stort JA på den frågan. Många säger sig inte behöva särskilt mycket sömn, och att de kanske dessutom inte har några problem med att vara uppe på natten för att sedan sova på dagen istället. Det här tror jag personligen inte ett dugg på. Vi behöver alla sömn, och rent biokemiskt har vi förprogrammerat att det ska ske på särskilda tider. Att vårt medvetande sover betyder inte att kroppen ligger i vila, utan tvärtom så är andra delar av kropp och hjärna i full gång med att både bearbeta information, och att städa. Brist på kvalitetssömn ökar risken för både cancer, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och alzheimers.

I hjärnan så styrs vår biokemiska klocka av hypotalamus, som i sin tur får signaler från ögat vilken tid på dygnet det är. Melatonin, som vi säger är sovhormonet, har egentligen inte så mycket med själva sovandet att göra, utan det styr mer vad celler ska göra under den tiden på dygnet. I varje cell så finns det nämligen ”tidsinställda gener”, som slås av och på av bland annat melatonin.

Sömnbrist och cancer

Melatonin är en stark antioxidant som neutraliserar fria radikaler, men det slår också av och på ca 500 gener i kroppen. Bland annat styr det bildandet av blodkärl, och reglerar naturliga mördarceller. Det senare dödar till exempel cancerceller, och studier gjorda på möss med cancer, har visat att om de hela tiden vistas i ljusa miljöer, så dör inte cancerceller ens av behandling. Om de däremot har en dygnsrytm, med mörker/ljus så kan cancercellerna dö. Blinda personer, vilka generellt sett har mer melatonin, har också hälften så stor risk för att få cancer.

Hjärnan städar sig

Under sömn så ökar aktiviteten av hjärn- och ryggmärgsvätskan (cerebrospinalvätska) som utöver stötdämpande effekter också rensar ut slaggprodukter. Detta beror på att hjärnan ”svullnar” under dagen, för att sedan under sömn gå tillbaka till ett normalläge. Detta skapar mer plats mellan nervceller så att ryggmärgsvätskan kan flöda fritt och göra sitt jobb. Bland annat så rensas β-Amaloid ut, som vid ansamling blir toxiskt för hjärnan då det skapar plack, vilket också är en av orsakerna bakom Alzheimers. β-Amaloid är inte bara farligt utan har en mängd andra uppgifter, men då det är förbrukat så behöver det rensas bort.

Ämnesomsättning, diabetes och sämre självdisciplin

Vid brist på sömn så sjunker det hormon som styr mättnad och fettförbränning (Leptin) medan hormonet som styr hunger (Ghrelin) stiger. Detta gör inte bara att vi blir hungrigare, utan vi upplever också mindre energi då leptinet inte släpper på våra lager. Samtidigt så blir kroppen sämre på att hantera blodsocker vid sömnbrist, och detta händer redan efter en enda natt! En frisk person kan alltså få ett blodsocker som en prediabetiker efter en ynka natt med taskig sömn. Risken för diabetes ökar därför vid kronisk sömnbrist.

Vi får också svårare att stå emot skräpmat då sömbrist gör att vårt belöningscentra i hjärnan blir mer känsligt. Det lyser nämligen upp som ett fyrverkeri då vi ser och äter mat som vi egentligen vet är dålig för oss. Med andra ord; mat med den perfekta kombinationen socker och fett, typ mjölkchoklad, chips, pizza, hamburgare osv. Brist på sömn är länkat till ökad risk för övervikt, där man redan vid mindre än 6 timmars sömn har sett samband.

Även bakteriefloran i magen har en dygnrytm! Dessa är också med och styr våra hormoner, känslor och ämnesomsättning.

Jetlag

Kroppen kan hantera 3 timmar per dygn av jetlag. Du kan alltså flyga till Dubai eller till någon okänd ö mitt i atlanten utan problem, men om tiden skiljer mer än så, så behöver du några dagar på dig innan kroppen hinner ställa om sig. Shanghai som ligger 6 timmar före, tar alltså 2 dygn att ställa om sig till. Rent teoretiskt.

Mobiltelefoner, surfplatta, TV eller skiftarbete?

Människan är ett dagdjur och är programmerad till att vara pigg på dagen när solen står uppe, för att sedan bli trött på kvällen när solen har gått ner. Vi har bara ett ”litet” problem idag; människor tillbringar 90% av sin tid inomhus och somliga blir som mest utsatta för blått ljus på kvällen (som piggar upp) från surfplattor, mobiltelefoner och TV.

Vi har inte arbetat  inomhus och utsatts för artificiellt ljus i mer än knappa 100 år.

Sova på natten, sova på dagen – spelar det någon roll?

Att många har en störd dygnrytm pga skiftarbete, stimulans i form av TV, surfplattor, mobiltelefoner eller för att de är inomhus mer än vad de är utomhus, betyder inte att deras kroppar ”vill vara vakna på natten”. De är vakna pga en vilsen cirkadiansk rytm som får alldeles för mycket ljuslig input vid fel tider på dygnet. Man kanske mår toppen just nu, men kroppen byter alltid långsiktig hälsa mot kortsiktig hälsa. Du kanske inte märker av sviterna från dagens leverne förräns om 10-30 år från nu, och då är det för sent för att göra om, och göra rätt. Naturen skiter i om du är en pigg och fräsch 80-åring! Eller ens en 50-åring. När du har skaffat ungar så har du gjort ditt liksom. Den enda som bryr sig om att du är frisk och stark därefter är du själv! Långsiktig hälsa tradeas alltså mot kortsiktig hälsa. Man kan dock få båda om man ser till att kroppen alltid får vad den behöver!

Sömnpiller är inte en lösning då det också påverkar våra olika sömnstadier och inte ger samma effekt som ”riktig sömn”.

Utöver ovan så bearbetar också hjärnan information under natten, vilket gör att det man  har lärt sig, eller de minnen man har skapat blir mer lättillgängliga och starkare. Sömn påverkar också vår kognitiva förmåga, det vill säga kvaliteten på vår tankeverksamhet.

/M

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Mer om sömn!

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Igår fick vi gäster från Dalarna, som ska bo hos oss ett par dagar, himla härligt att komma hem till fullt hus! 🙂

Jag håller på med en del inlägg som kommer senare i veckan, men idag tänkte jag skriva om sömn. Igen! Tidigare inlägg om sömn finns HÄR, och idag blir det mer om hur man kan göra för att sova bättre, enligt egna beprövade erfarenheter. Jag har nämligen haft svårt för att sova så länge jag kan minnas, inte nödvändigtvis för att somna alltid, men att sova. Min sömn är väldigt lätt, och som mannen säger, det räcker nästan att han öppnar ögonlocken så vaknar jag.  Jag vet inte om det är av nyfikenhet eller överstimulans, men jag är alltid ”rädd för att missa något”. Så fort jag väcks, så sätt min kortisolproduktion igång, och sen är det kört, då är jag pigg som en lärka trots att det är natt. Anledningen till att jag ändå lyckas fungera i en vardag, trots 4-5 timmars sömn, är att jag lyckas sova bra när jag väl sover, alltså kvaliteten.

(Men jag önskar mig fler timmar, vilket jag jobbar på 🙂 )

Med det sagt så kommer vi in på att det är väldigt stort fokus på att jaga antal sömntimmar, alla pratar sömntimmar. Bara. Men vad gör 9 timmar i sängen för skillnad om du ändå bara ligger där och grubblar? Skit i att jaga timmar! Tänk på kvalitet istället, det är bra mycket vettigare att lägga energin på, och jag har en hel del tips för att förbättra den.

1. Rummet du sover i ska vara MÖRKT! Ja du har säkert hört det förut, men det är absolut viktigast. Mörkläggningsgardiner, ingen TV, inga plattor, det ska vara mörkt! Vid minsta ljusstrimma så försämras melatoninproduktionen avsevärt, och du får svårare att sova, särkilt blått ljus från elektroniska prylar. Detta gäller för både ögon och hud, då båda är väldigt känsliga för ljus.

2. Drick inte kaffe efter kl 14 på dagen, absolut senast som kl 15. Även om du inte tror att du märker av koffeinet, så gör din kropp det. Mät din sömn med och utan kaffe på kvällen om du inte tror mig.

3. Tillskott av magnesium innan läggdags hjälper musklerna att slappna av. Ett enkelt, ofarligt och billigt knep. Dessutom så har nästan alla brist på magnesium, så har du inte redan en magnesiumburk i skåpet – köp en! Och det ska vara citrat och inte oxid, beställ på nätet, jag har inte hittat några bra märken hos varken apoteket eller min lokala life-butik. Oxid tas inte upp av kroppen, utan sätter bara igång magen.

4. Om du har telefonen i sovrummet, vilket många har som väckarklocka, sätt den på flightmode. Hjärnan påverkas av alla typer av elektroniska vågor, låter kanske flummigt men det är väldigt sant. Ha aldrig telefonen i något annat än flightmode nära kroppen om du vill ha bra sömn.

5. Energi till hjärnan! Många vaknar för att de inte har tillräckligt med energi till att försörja hjärnan, som arbetar för fullt när du sover. Detta betyder inte att du ska vara mätt, eller ha ätit ett stort mål mat strax innan läggdags. Prova att inte äta efter klockan 18, och sen innan läggdags ta kokosolja, tillsammans med någon typ av fiskolja, så som torskleverolja. Man kan också tillsätta rå, opastöriserad honung.

6. Träna inte 2 timmar innan läggdags, helst inte efter kl 20 på kvällen.

7. Andningsövningar för att sänka pulsen, tänk på att utandningen ska vara i längre tid än inandningen.

8. Kallt rum underlättar! Jag vill ha det riktigt kallt, mannen vill ha det lite mindre kallt, och jag tycker att vårt sovrum är helt perfekt. Dock så mätte vi upp temperaturen igår kväll för första gången, och det visade sig vara 14 grader där inne, så nu fick han väl ett okej för att vrida upp tempen lite. Men bara lite 😉

Det finns en hel del andra tillskott för att hjälpa sömnen så som kollagen (eller ren L-glycin), GABA, olika örter med mera, men jag har inte testat det själv, så jag kan inte säga så mycket om det. Hur som helst så finns det absolut ingen poäng i att prova allt samtidigt, för då vet du inte vad som fungerar. Det kan dessutom motverka varandra.

Det finns appar för allt!

Jag loggar min sömn genom appen ”sleep cycle” (som fungerar utmärkt i flightmode! 🙂 ). Där kan jag göra anteckningar vad jag gjort på kvällen, ta puls, logga väder osv. Den hjälper mig sedan att analysera vad som fungerar, vilket är ett måste om du vill förbättra något. Du måste med säkerhet veta vad det är som ger resultat. En annan fantastisk funktion, är att den väcker dig när du är i din lätta sömn, vilket inte gör att du känner dig som en klubbad säl när du vaknar.

Det finns också en app som heter ”Stress check”, där du kan öva lite olika andning och se vad det har för effekt på pulsen! Pulsen mäts på vänster pekfinger via kameran, så inga extragrejer behövs.

image

 

Lycka till!

/M

 

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Sömnigt!

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Vad händer när vi sover? Jo, kroppen och hjärnan får tid till återhämtning och till att bearbeta dagens intryck. Positiva effekter av en god natts sömn är att minnet, cellproduktion och ämnesomsättningen förbättras (även om ämnesomsättningen under själva sömnen sjunker).

Melatonin och kortisol styr tillsammans vår dygnsrytm. Morgonpigga personer har högt kortisol på morgonen, medan morgontrötta personers nivå är lägre, och istället peakar under en senare tid.

Hormoner som utsöndras när vi sover:

Tillväxthormon, HGH, tillverkas i hypofysen i hjärnan och stimulerar tillväxt. Det främjar reparation av vävnadsskada, förbättrar immunförsvaret och gör också så att vi får bättre kvalitet på hud, hår och naglar. Det finns mycket att skriva om detta hormon, men idag får det räcka här!

Testosteron har många uppgifter, men bland annat är det ett anabolt hormon, och tillsammans med tillväxthormonet ovan, så bygger det upp muskulatur och skelett. Det är därför viktigt hos både kvinnor och män!

Tillväxthormon och testosteron utsöndras båda vad 90e minut när vi sover, varför en extra timmes sömn kan göra underverk!

Vikten av Serotonin för bra sömn

Serotonin bildas av bland annat aminosyran tryptofan, som finns i choklad (och i en del annat :)) . Från serotonin tillverkar kroppen melatonin, sömnhormonet, vilket förklarar varför deprimerade personer, som har brist på serotonin också har sömnproblem. Serotinin är avgörande för vår sömn helt enkelt! Vi kan öka vårt serotonin genom avslappningsövningar så som till exempel yoga eller meditation, men också som jag skrev ovan, via tillskott i maten. Serotininets viktigaste uppgifter sker faktiskt i mag-, och tarmkanalen, där det bland annat ska signalisera till kroppen om den befinner sig i en gynnsam eller ogynnsam miljö, och reglera tarmarnas rörelser. Mer om det vid ett annat tillfälle.

Sömnhormonet melatonin verkar som en viktig antioxidant i kroppen då vi sover.

En sammanfattning av vad dålig sömn medverkar till:

* För lite sömn ökar inflammationsmarkörer i kroppen

* Ökad risk för infektioner pga minskat HGH, tillväxthormonet.

* Minnesproblem

* Minskad koncentration, uppmärksamhet och reaktionsförmåga

* Sämre prestationsförmåga

* Störd ämnesomsättning då vi vid stress och störd sömn aktiverar det sympatiska nervsystemet som hämmar ämnesomsättningen. Vid bra sömn så har vi nämligen istället vårt parasympatiskt nervsystem aktiverat, som i sin tur aktiverar ämnesomsättningen.

* Störd insulinkänslighet, vilket ger ökad produktion av insulin när man äter under natten, än om man skulle ha ätit dagtid. Detta kan innebära viktuppgång.

* Ökad hunger pga ökad tillverkning av hungershormonet Grelin.

* Minskad tillverkning av mättnadshormonet Leptin

* Ökat blodtryck

* Kortisolstörningar, minskad stresståligheten och ökad risk för utbrändhet

* Muskelvärk

* Minskad kreativitet

Det är med andra ord rätt mycket som sker när vi sover! Och om vi inte sover.

/M

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail