Kallbad

Kallbad
Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

I fredags skrev jag ett inlägg om hur bra bastande kan vara, och idag blir det motsatsen – nämligen kallbad. Jag hade länge en hatkärlek till det här med kallbad, men nu på senare tid så har det utvecklats till att bli ren kärlek!

Det började med att jag läste en artikel om kryoterapi och reumatism, det vill säga kylbehandling mot inflammation i lederna. Detta var innan jag hade hittat rätt i kostdjungeln, så säg att det var 2011 kanske. Artikeln beskrev kryoterapins effekt mot inflammation och smärta i leder, varför visste jag inte, men jag hade ju inget att förlora så varför inte! Dock så hade jag ju inget flytande kväve hemma, otippat nog, vilket är det som används kliniskt. Men jag har vatten! Kallt vatten. Varenda morgon så avslutade jag därför min dusch med att vrida ner till minsta värme (mest kyla?) i 3 minuter. 3 minuter är lång tid. Jag tyckte inte om det i början måste jag erkänna, men sedan vande jag mig och numera känner jag inte kylan alls på samma sätt. Det är bara skönt! På ett konstigt sätt.

Tyvärr så har inte kalldusch samma kylande effekt som kallbad (eller flytande kväve), men tills vi skaffar oss ett badkar så får duschen vara god nog. Vi har ju i för sig en pool, och nu innan vinterstängningen så hoppade jag i den istället, då den låg runt 8-10 grader.

Hur som helst, effekt måste jag ju ha fått då jag har fortsatt med härliga etta elände i 4 år ungefär? Att jag fått! Kallbad gör mig lyckling och fokuserad. Jag ska förklara varför.

  • Ökar noradrenalin och dopamin som förbättrar fokus, minne, glädje, entusiasm och motivation. Noradrenalin förbättrar också mottagligheten för oxytocin i hjärnan, vilket är ett ”kärlekshormon”. Mycket oxytocin är kopplat till ökad tillit och gemenskap medan minskat oxytocin är kopplat till ångest och  stress. Kanske är det därför noradrenalinet som står för den positiva effekten när man använder kyla för att behandla depression och ADHD.
  • Ökar mängden bruna fettceller i kroppen som producerar värme vid både kyla och intag vid mycket energi, dvs mat. Bruna fettceller ökar alltså ämnesomsättningen.
  • Ökar vissa typer av HSP, Heat shock proteins, som skyddar på cellnivå mot stress. Särskilt verkar detta hända i den bruna fettvävnaden.
  • Ökar CSP, cold shock protein som kan stimulera till att återbilda skadade synapser i hjärnan.
  • Ökar syresättning till cellerna genom effektivare andning.
  • Ökar blodcirkulation vilket hänger ihop med ovan.
  • Somliga studier visar att det skulle kunna öka sköldkörtelfunktion och ämnesomsättning. Vad gäller ämnesomsättningen så kanske det främst  beror på en aktivering av brun fettvävnad som jag skrev om ovan, som därmer slukar mer energi. Dr Alan Christiansson är en amerikansk läkare som är mest känd som sköldkörtel-läkaren, och en stor förespråkare av kryoterapi. Han säger sig använda det på sina patienter med stor framgång.

Det finns inte lika många studier gjorda på kall stress som av varm stress, dvs bastubad exempelvis. I nuläget så tycker jag att de studier jag har hittat hittills spretar; dels gällande vad köldstress innebär (kallbad, flytande kväve, hela kroppen, delar av kroppen osv), och sen hur ofta och hur länge det har gjorts. Förhoppningsvis så läggs det mer energi (och pengar) på det här i framtiden!

Minskar kallbad inflammationsmarkörer i kroppen? Jag vet faktiskt inte. Som jag skrev ovan så spretar de studier som gjorts rätt så mycket. Jag får helt enkelt läsa på mer. Rent subjektivt så tycker jag att kroppen fungerar betydligt bättre med kallduschar, men om det är pga blodcirkulation, noradrenalin eller minskade cytokiner vet jag inte.

Somliga hävdar att kallbad ökar återhämtningen efter träning, men jag kan inte hitta någon studie som bekräftar att så är fallet. Det finns en hel del studier gjorda på det, men ingen visar en signifikant skillnad.

En subjektiv bedömning: förr var jag en väldigt frusen själ, och satt alltid med extra sjalar eller ytterjackan över axlarna, medan jag numera nästan aldrig fryser! Trots att jag faktiskt hade mer underhudsfett då än vad jag har nu, även om jag är ”större ” nu än vad jag var då. Jag går i linne eller tunna blusar året om medan andra har stickade koftor, och jag har aldrig någonsin strumpor på mig. Helst inte skor heller, då jag gillar att gå barfota. Alla årstider 🙂

För er som vill grotta ner er ytterligare i kallbadens fantastiska värld – googla på Wim Hof, aka ”Iceman” för inspiration! Det är en holländare som har flera världsrekord i kalla saker, bland annat att sitta i en isvak i 1 timme, 52 minuter och 42 sekunder. Han säger att han kan reglera kroppens termostat genom att tänka på den. Häftigt! Han har även sprungit ett marathon i Finland i -20°C barfota med endast shorts på sig. Crazy dude. Inget att rekommendera för nybörjaren kanske! Eller ens den vane kallduscharen. Börja med att tvätta ansiktet i kallt vatten…

/M

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

.. därmed basta!

basta
Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Det kommer du åtminstone att vilja göra efter att ha läst det här inlägget! Basta på bara.

Att bastande är väldigt hälsosamt har jag ju nämnt vid ett flertal tillfällen tidigare. Det är nämligen en form av nyttig stress för kroppen – en värmestress, som gör att den tvingas bygga om sig på ett bra sätt. Detta gäller även motsatsen, kyla, som också är toppen att utsätta sig för ibland. Kanske till och med nödvändigt. Jag tror att många är alldeles för bekväma numera vad gäller temperatur, och få utsätter sig för obekväma situationer, både vad gäller värme och kyla. Det är till och med få som tränar till den graden att de faktiskt blir ”överhettade” och tvingar kroppen att starta svettprocessen ordentligt. Många människor gillar helt enkelt inte att bli varma.

Många har kanske svårt att svettas överhuvudtaget, för svettning är faktiskt ett tecken på att du är i bra form, och att din kropp är kapabel till att reglera kroppstemperatur på ett effektivt sätt. Att inte svettas är rätt så dåligt.

Bastandet tvingar kroppen att anpassa sig till värme, och bygga om sig till en bättre version av sig själv.

Att basta:

  • Ökar hormonet noradrenalin (både utsöndring och lagring) som förbättrar fokus, minne och motivation.
  • Ökar hormonet prolaktin som kanske mest är känt för att sätta igång produktionen av bröstmjölk hos nyblivna mammor. Det har dock betydligt fler funktioner än så (psykisk hälsa, immunförsvar, ämnesomsättning…), och det finns hos båda könen. Men framför allt så reparerar det nervceller i hjärnan, samtidigt som det också stimulerar tillväxt av det skyddande myelinet runt nervcellerna. Hjärnan fungerar bättre helt enkelt.
  • Ökar BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) som stimulerar till ökad nervcellsöverlevnad, tillväxt och differentiering av nervceller och synapser. Det bildas helt enkelt fler hjärnceller, och kopplingar dem emellan som ger dig en ökad inlärningsförmåga och minne. Det här är en av de starkaste faktorerna till så kallad neurogenes, alltså nybildning av nervceller. Lågt BDNF är kopplat till depression, sämre kognitiv förmåga och kanske även Alzheimers.
  • Sänker pulsen vid fysisk belastning, genom att öka blodvolymen till hjärtat, den så kallade slagvolymen.
  • Ökar blodvolymen till skelettmuskulaturen, vilket förser dem med glukos, fettsyror och syre.
  • Sänker kroppstemperaturen vid fysisk belastning genom att snabbare öka blodcirkulationen i huden, som i sin tur ökar svettningen och gör att kroppen kyls. Bastu kan alltså träna kroppen till att hantera ”överhettning” mycket tidigare, vilket gör att man kan hantera långdistans träning på ett bättre sätt. Och på ett behagligare sätt.
  • Förbättrar insulinkänsligheten vilket bland annat ger ökat upptag av essentiella aminosyror till muskler.
  • Ger en boost av tillväxthormoner; HGH kickar igång IGF-1 som i sin tur aktiverar mTOR och Akt, där mTOR bygger nya muskelceller, medan Akt förhindrar degradering av redan befintliga muskelceller.
  • Stimulerar gruppen HSP, heat shock proteins (vissa HSP aktiveras även vid kyla). Dessa kan neutralisera fria radikaler eller reparera skadade proteiner så att de kan fungera korrekt. Det har också visat sig främja cancercellers apoptis, dvs celldöd.
  • Stimulerar FOXO3, som kanske är mest känt som en markör för lång livslängd. Den aktiverar många olika gener som gör att cellerna kan hantera stressfaktorer och därmed skadliga produkter. FOXO3 är också känd som en cancerhämmare, liksom ovan HSP.

Frivillig träning ökar också ovan nämnda saker! Observera frivillig. Man har nämligen sett i studier att människor som tvingar sig till gymet inte alls får samma positiva hormonella effekt, som de som älskar sin träning. Men kanske är det rätt så självklart?! Hitta det du älskar att göra helt enkelt, och inte det som råkar vara modernt. Se också till att använda bastun vad den är gjord för, och inte som ett förråd 🙂

/M

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

På vift

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

…i gymmet! Ja tänka sig.

Att min bror blev singel kan kanske ha varit det bästa som hände min kropp. Det var nämligen han som äntligen gjorde slag i saken och drog med mig till gymmet. Plötsligt händer det. Wohooo! Jag går numera runt med ständig träningsvärk. Gott!

Handen är svag men den tar sig fort tycker jag. Man kan se konturer igen, och den har lämnat sin ”utkavlade smörbulle”-look. Den liknar till och med en riktig hand faktiskt och man kan ana både plattan, muskler och ben, vilket betyder att nästan all svullnad är borta. Efter 12 veckor skulle den vara helt läkt, och nu har det ju gått nästan 14 veckor. Det känns fortfarande jättebra! Värken är väck, rörlighet är tillbaka och jag är starkare än jag var innan operationen. Fast det senare kanske inte säger så mycket eftersom jag knappt kunde öppna en bildörr tidigare 😉

Saknar jag rörligheten i handleden som jag har opererat bort? Faktiskt inte. Förvånande nog! Jag trodde att jag skulle märka av det betydligt mer. Det fanns visserligen inte så mycket kvar av rörligheten innan operationen då handen försökt steloperera sig själv. Men jag har inga problem med att skriva, teckna eller sy. Silversmidet har jag inte försökt mig på än, men jag tror inte att det är några konstigheter med det heller. Visst är den inte lika ”uthållig” än som den var tidigare, jag kan inte sitta och rita i flera timmar till exempel, men övning ger färdighet. Allt har sin tid.

Jag håller mig till sex övningar på gymmet förresten, och det är skivstångsrodd, bänkpress, axelpress, latsdrag, squats och benpress.

/M

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Mäta, mäta, mäta

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Varför har jag en garminklocka för att mäta steg och sömn? Det kan man undra! Jo, jag gillar att mäta saker. Om jag inte mäter så vet jag ju inte om det jag provar för tillfället ger bättre, sämre eller oförändrade resultat. Jag är ju ingenjör så att bara lulla runt på känsla funkar inte 🙂

Motivation

Motivation är också en stor sten i vågskålen för att jag har armbandet på mig. Vet ni att sådana här aktivitetsarmband ökar springet i benen på de som har en med hela 27%?! Inte illa!

Att röra sig är inte bara en förutsättning för att slippa onödiga ”skrivbordsskador”! Det är också helt avgörande för att lymfsystemet ska fungera optimalt. Lymfsystemets jobb är bland annat att avgifta våra kroppar. Ganska viktigt jobb. Men det är inte nog där inte. Nej! Att röra på sig sänker dessutom risken för flera olika typer av cancer, depression, hjärtsjukdomar och sömnproblem. Att röra på sig ökar också syresättningen i kroppens alla celler. Hjärnan är ju en ganska stor klump av celler, och behöver mängder med syre. Så har du slut på kreativa idéer – ta en promenad!

Sömnen

Den är viktig för mig. Min omgivning håller högst troligen också med om att den är viktig för mig. Jag vill ha koll på hur mycket och hur bra jag sover, även om jag inte litar på klockan vad gäller de olika faserna i sömnen. Att den verkligen visar rätt på djupsömn och REM-sömn alltså. Dock så är min garmin otroligt kalibrerad nu på att se när jag går och lägger mig och om jag har haft en natt där jag legat och vridit och vänt på mig mycket. Jag skriver även ner kommentarer i appen så att jag kan spåra saker långt tillbaka.

Optimal?

Nej! Jag tycker inte att garminen är helt optimal, det är flera funktioner jag saknar, och vissa som jag tycker är fullständigt ointressanta så som kalorimätning till exempel. Klockan vet ju inte om jag består av 60 kg muskler eller fett. Är jag en pommes frites eller oxfilé liksom? Hur står det till med mina hormoner? Det är ju det som avgör kaloriförbränning. Främst hormoner faktiskt, som är ett direkt resultat av kost och kroppssammansättning (som i sin tur är beroende av träning). Men det är denna klockan jag har just nu och den duger gott tills vidare tänker jag. Tills jag hittar en med fler funktioner. I guld! Vilket leder oss vidare till…

…Ful!

Jepp. Det är den! Alla sådana här typer av klockor är fula. Jag hade önskat en ”vanlig” klocka med samma funktioner. Det måste ju gå att göra, tekniken tar ju inte så stor plats…

/M

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Stolt ägare av ankfötter!

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Åh vilket sammanträffande, igår när jag kom hem så satte jag på en föreläsning av en av mina idoler, triatleten Jonas Colting, och vad pratade inte han om tror du? Jo fötter! Mina fötter nästan!

Han visade en bild, liknande nedan (om det inte till och med är exakt samma faktiskt). Det är nämligen såhär att folkslag som går mycket barfota har fötter som ser ut som foten till vänster, medan skoklädda människor nästan alltid har fötter som ser ut som den till höger. Vad är skillnaden? Jo foten är bredare och plattare, men ser du också att lilltån är mer utvecklad på den vänstra bilden och pekar något utåt? Kan du gissa vad lilletån fyller för funktion? Preeeecis BALANS!  Vilket tror du är normaltillståndet för en fot då? Ja naturligtvis är det inte den ihoptryckta skovana stackaren.

Så jag satt och kikade på mina egna ankfötter en bra stund och kände hur hela jag fylldes med stolthet!

Var fick jag tag på denna fantastiska föreläsning då? Jo, på kostdoktorns hemsida! Blir du medlem så har du tillgång till mängder med material. Jonas Colting pratar inte enbart om fötter förresten, utan helheltsbegreppet hälsa. Jag har även sett hans föreläsning ”på riktigt”, och det var faktiskt då som mycket lossnade i mitt huvud, att hälsa är ett paket. Självklart kan tyckas men man försöker ju ändå alltid optimera, fuska osv, vad du nu väljer att kalla det. Har du möjlighet så gå och lyssna på honom i alla fall!

Mark Sisson på the dailey apple pratar också mycket om barfotaträning, och annat intressant, liksom Abel James på the fat burning man (hans sida är betydligt djupare än det först kan tyckas med den titeln).

/M

 

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Snöig lycka!

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Gårdagens joggingrunda var alldeles, alldeles underbar! Ja, detta är helt sant! Det gick inte fort, det var inte långt, men det snöade! Vilken lycka! Kortet ser ut som det gör, då det helt enkelt inte fanns någon tid för att stanna. De första 5 minutarna var tuffa då jag startade i uppförsbacke, men sen kändes det som att jag kunde hålla på hur länge som helst. Det blev dock bara runt 5-6 km men ändå. Vilken skillnad det är att springa, nej förlåt – jogga (!) kvällstid jämfört med tidig morgon, kroppen är fylld med energi!

Och när vi ändå är inne på ämnet så tänkte skriva lite om löpning idag (jogging!). Inte för att jag är någon expert, långt ifrån, men jag har ändå en del teorier. What a surprise…

Min läkare brukar säga att jag har ankfötter, då de är ganska platta. Då brukar jag kontra med att ankor faktiskt har väldigt starka fötter, liksom jag, och jag har sjukt bra balans! Ja, detta är också helt sant.

Det finns något som är väldigt viktigt för våra fötter, och som påverkar hela kroppen, och det är att gå barfota! Jag slänger av mig skor och strumpor så fort jag kan när jag kommer innanför dörren, vare sig det är på jobbet eller hemma. Det finns en massa små muskler och senor i fötterna som behöver träning, och det får du inte om du alltid har skor på fötterna som dämpar, bygger upp, och allt vad de gör. Fötterna blir slappa, och din balans blir kass. Testa genom att stå på ett ben och blunda, hur länge klarar du? Om du klarar under 20 sekunder, så bör du fundera på att börja träna foten 😉

Utöver detta så finns det också mängder med sensorer under fötterna, som skickar signaler till hjärnan om vad det är du går på. Det har visat sig att befolkningar som går mycket barfota, inte alls ramlar på äldre dagar och får taskiga benbrott i ex lårbenshalsen, så som många här i västvärlden tyvärr gör.

En annan sak du kan testa, är att springa med dina dämpade löparskor, och jämföra det med när du springer barfota. Hur springer du? Det vanliga är att man automatiskt springer på framfoten när man springer barfota, medan många istället springer på hälen när de springer med skor. I framfoten finns det mängder med små ben, som fungerar som stötdämpare, medan hälen är stum. Det är alltså bättre för knän, höfter och rygg att ”trippa” fram på framfoten under sina löpar-, och joggingrundor. Fram med prinsessan i dig!

Sammanfattningsvis så tror jag att man ska lära foten att springa och gå som vi gjorde förr, då tror jag nämligen att man minskar risken för förslitningsskador enormt mycket. Om man har svaga muskler någonstans, så försöker ju kroppen att kompensera för det, och det är ofta då man får ont någonstans, som inte alls är konstruerat för aktiveras på det sättet. Men detta är bara mina teorier!

Med det sagt, så bor vi ju i Sverige där det inte är särskilt lämpligt att springa barfota större delen av året, om du nu inte är sugen på att amputera förfrusna kroppsdelar. Personligen använder jag så platta skor jag bara kan, vilka är mina älskade, turkosa nike freerun. Dessutom föredrar jag barmark, gärna lerig, framför asfalt.

I Australien köpte jag dessa små guldkornen att ha på sommaren. De har grymt bra grepp, plus att de går att ha både på land och i vatten 🙂

fot2

Ha en härlig onsdag, det är ju lill-lördag och allt!

/M

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail