Vecka 2-3

original

Du har klarat av din första vecka – Grattis! Den har säkerligen varit både tuff och utmanade, men jag lovar att det blir lättare allt eftersom. Du kommer att bli bättre och bättre på hur du ska tänka för att göra bra val i vardagen, och för att planera dina dagar.

Varför äter vi mat?

Mat är inte bara energi som många tror, utan näringen i maten (eller bristen på) är information till kroppens alla celler. Vad ska cellerna göra, eller rättare sagt uttrycka. Här kommer vi in på något som heter epigenetik, där ”epi” betyder ovanpå och genetik betyder gener. Gener är inte fixa,  utan fungerar som strömbrytare. De kan alltså vara av eller på! Det betyder att vi inte är offer för vad ärver av våra föräldrar och far- och morföräldrar, utan vi kan i allra högsta grad påverka vad vi vill ska vara påslaget själva. Det innebär också att vi kan bestämma vad vi vill ska vara avslaget, och det kan ju exempelvis vara gener för övervikt, diverse kroniska sjukdomar, demens osv.

Stora mängder raffinerade, snabba kolhydrater så som socker och high fructose corn syrap som finns i läsk, godis, glass, vitt bröd och bakverk sänder inte de bästa signalerna till våra celler. Istället vill vi mata kroppen med riktig, naturlig mat iform av exempelvis grönsaker, frukt, bär, ägg, fisk, kött, kyckling, nötter och fröer. Naturen är en fantastisk konstruktör, och det givetvis i kombination med att vi under hundratusentals år har utvecklats till att äta just riktig ”hel” mat gör att det som inget annat sänder signaler om den perfekta kombinationen tillväxt och reparation. Det är ingen sjukdom att bli gammal. Vi kan alla åldras med behag om vi bara ger kroppen rätt information.

Egentligen gillar jag inte att fokusera på vad man inte ska äta, utan snarare på vad man SKA äta! Då sköter sig balansen själv, och det finns inte plats för raffinerade, näringslösa livsmedel. Jag kommer däremot i vecka 6 att gå igenom några ”tveksamma” livsmedel som inte hittas i min inköpslisat, och varför de kan vara skadliga.

Om det är någonting vi med säkerhet vet vad gäller kost, så är det att ett högt intag av grönsaker, bär och frukt gör att vi lever både längre och friskare. Detta är den gemensamma nämnaren i de så kallade ”blue zones” världen över där människor blir över 100 år gamla, och håller sig friska! En annan viktig faktor är att de inte överäter, varken till volym eller kalorier. Detta är också en sak som sköts ”automatiskt” när man väljer naturliga livsmedel, varför jag absolut inte uppmuntrar till kaloriräknande. Tvärtom! I det här programmet ska vi lyssna till kroppen, och känns någonting mindre bra – ta bort det! Det är bara DU som är expert på din egen kropp!

Grönsaker är oerhört viktigt för en bra hälsa, välj gärna från alla regnbågens färger för en bra variation av näringsämnen. Grönsaker och rotfrukter ska utgöra minst 2/3 av tallriken vid lunch och middag! 

Redan nu i vecka 2 kan du kika på länken under vecka 3, och köpa eller beställa hem kosttillskotten som ska börja tas i då!

 


VECKA 2


Det är dags att införa Benbuljong och Gurkmeja i kosten!

 

Vecka_2_Tabell

 

Benbuljong

Benbuljong är precis vad det låter som, ett avkok på ben, och det kan vara både från kyckling, nöt, gris, vilt eller fisk. Detta är en av de mest läkande brygder som finns, oavsett vad det görs på.  Målet är att du ska få i dig 1-2 dl buljong minst 2 dagar i veckan, men gärna oftare. Det kan drickas ur en kopp eller användas i såser och grytor.

Benbuljong är fullproppad med kollagen som består av aminosyrorna glycin, glutamin, alanin, prolin och arginin. Även om ingen av dessa anses vara essentiella för vuxna, dvs kroppen kan tillverka dem själv med rätt byggstenar, så finns det väldigt många argument för att tillföra dessa via kosten. (Barn kan inte tillverka aminosyran arginin själva). Många av dessa aminosyror motverkar nedbrytningen av muskler, vilket inte bara är bra för bodybuilders utan alla människor. Särskilt de som är sjuka efter en skada, gamla eller har inflammation i kroppen från dålig kosthållning, stress eller infektion. Men benbuljong bidrar också till att läka en läckande tarm som är en stor bidragande faktor till den låggradiga, tysta inflammation som många går och bär på idag!

Benbuljong innehåller också mängder med mineraler med hög biotillgänglighet, de är med andra ord enkla för kroppen att ta upp. Du får ett rejält tillskott av magnesium, kalcium och fosfor bland annat.

Den är också fullproppad med glukosaminoglykaner så som till exempel hyaluronsyra, som är fantastiskt för leder! Den fungerar nämligen stötdämpande och är därför en viktig komponent i brosk, men den spelar också roll vid sårläkning, inflammation med mera.

Kort och gott så främjar benbuljong ett starkt skelett, stödjevävnad, muskler, immunförsvar, mag- och tarmsystem, hud, hår och naglar. Det hjälper till vid både läkning, återhämtning, eller bara ren och skär underhållning av kroppen!

 

Det är enkelt att koka buljong, men jag vet att många tycker att det är bekvämt att handla färdig. Det finns ett märke som är utan tillsatser (det finns säkert fler): Scandinavian Organics

Övriga buljonger och fonder innehållande tillsatser så som socker och jästextrakt rekommenderas inte. 

 

Recept

image

Märgben (föredragsvis kyckling, nöt, gris eller vilt)

Grönsaker av valfri sort, grovhackade

2-3 matskedar vinäger, gärna äpplecidervinäger

Salt

Kryddor efter smak

-> Lägg alltihop i en gryta och koka upp, vrid därefter ner värmen och låt det sjuda lätt. Nöt, gris och vilt behöver koka i åtminstone ett dygn medan kyckling kan koka 12-24 timmar. Sila därefter av ben och annat så att det blir en klar buljong. Man kan frysa in det i iskuber eller vad man nu vill, om man inte vill ha den som bas i matlagningen resten av veckan.

 

Gurkmeja

image

Vi ska även addera gurkmeja! Kurkumin är den aktiva substansen i gurkmeja och har visat effekt vid IBS (Irritable Bowl Syndrom), reumatiska sjukdomar, inflammatoriska tillstånd och i vissa fall cancer. Det är svårt att få i sig tillräckliga mängder gurkmeja för att få tydliga effekter, men ämnet piperin som finns i svartpeppar ökar upptaget i kroppen. Du kommer att få ta en ”shot” dagligen med en rågad tesked gurkmeja blandat med svartpeppar.

 

 


VECKA 3


Vi adderar kosttillskott!

Vecka_3_Tabell

Veckomeny_förslag2

Här kan du läsa om de olika kosttillskotten och även få förslag på märken och vart man kan handla dem!

  • Krillolja / Torskleverolja – Följ instruktionerna på förpackningen
  • Glutamin – Följ instruktioner på förpackningen och ta ca 5 dagar i veckan
  • Glycin – Ta 1-2 tsk innan läggdags
  • B-vitamin komplex – Följ instruktioner på förpackningen och ta ca 3-5 dagar i veckan
  • C-vitamin – Följ instruktioner på förpackningen och ta ca 3-5 dagar i veckan
  • D-vitamin – Följ instruktioner på förpackningen och ta endast under vinterhalvåret (Om du valt torskleverolja som tillskott så behöver du inte extra D-vitamin)
  • Magnesium – Följ instruktioner på förpackningen och ta ca 3-5 dagar i veckan

Att tänka på:

  • Välj ALLTID ekologiskt kött!
  • För mycket nötter i form av nötmjöl etc kan hindra både en viktnedgång och göra det svårare att bli av med inflammation. Minska på, eller uteslut nötter om resultat uteblir, eller om det är så att det går väldigt långsamt. Det här gäller även fröer i viss mån.
  • Mejerier ska inte överkonsumeras i programmets 9 första veckor! Håll dig till ”rimliga mängder” som exempelvis ett par matskedar grädde i en sås eller ost på en gratäng.
  • Vid autoimmunitet: undvik helst mejeriprodukter helt i minst 4 veckor för att se om det triggar inflammation. Smör går däremot bra!
  • För mycket färsk frukt kan också hindra både viktnedgång och göra det svårare att bli av med inflammation. Minska på andelen söta frukter med lite fibrer, och öka andelen bär istället. Frukt kan även trigga sötsug hos den känslige, och hämma mättnadssignaler. Har du problem att känna mättnad, eller att skilja hunger från sug så rekommenderas det att utesluta frukt helt under de här första veckorna. (Man måste inte äta frukt alls om man äter varierat inom grönsaker). Torkad frukt rekommenderas inte.
  • Bönor och linser ska endast ätas blötlagda + groddade eller blötlagda + tillagade. Alla människor tål dock inte bönor och linser alls, så om resultat uteblir – ta bort detta under de närmsta veckorna!
  • Kaffe och te är okej i programmet, men drick det inte efter klockan 15.00 då din sömn blir lidande, oavsett om du märker det eller ej. Örtte efter klockan 15.00 är ett bra alternativ!
  • Drick mycket vatten! Gärna med lite pressad citron eller lime i.
  • Kokossocker, agavesirap och andra typer av ”naturliga” sockerkällor är socker och ingår inte i programmet. Honung i rimliga mängder, någon matsked om dagen, är ok.
  • Charkuterier bör undvikas i största möjliga mån, men kan ätas någon gång ibland.
  • Alla vegetabiliska oljor ska vara kallpressade och bör endast användas i kall matlagning. Vid upphettning förstör man oljan, och den blir inflammationsskapande snarare än inflammationshämmande. Undantag är kokosolja! Kokosolja, smör och ghee kan användas i varm matlagning.
  • Ägg är ett oerhört näringsrikt livsmedel så ät gärna 2-3 ägg om dagen! Kolesterol i ägg är ingenting du behöver oroa dig för.
  • Alkohol är ingenting som rekommenderas de första veckorna i programmet, även om det är ”tillåtet” med något glas vin. Alkohol kan göra att resultat uteblir.

-> Ät mat som är så nära sitt naturliga ursprung som möjligt! Under de här första veckorna ska livsmedel där en innehållsförteckning behövs helst undvikas.

Ditt namn (obligatorisk)

Din epost (obligatorisk)

Ämne

Ditt meddelande