Äta frukost, skippa frukost, äta kolhydrater, vara i ketos, äta kött eller inte, glutenfritt eller fullkorn, rå mat eller långkok?

Äta frukost, skippa frukost, äta kolhydrater, vara i ketos, äta kött eller inte, glutenfritt eller fullkorn, rå mat eller långkok?

Vad tusan gäller egentligen?? Buden är oändliga till hur man ska leva för “perfekt hälsa”, och fler blir dem. Dieter har blivit det nya svarta, en livsstil och utbudet växer. Ska man äta frukost, skippa frukost, äta kolhydrater, vara i ketos, äta kött eller inte, äta glutenfritt eller fullkorn, rå mat eller långkok?

Ja visst kan det vara lite förvirrande med alla nya studier som kommer ut hela tiden. Faktum är att man kan söka på vad som helst numera i studie-väg som stöder vilken teori som helst. I princip. Det är anledningen till att jag sällan länkar till studier, även om jag kan tycka att det är intressant ibland.

 

Men hur ska man hitta i kostdjungeln då? Vad är verkligen bäst för just mig? Jag ska försöka reda ut de största misstagen och möjligheterna!

 

Det kan vara oerhört hälsosamt att köra periodisk fasta, men det kan också vara direkt skadligt. Att vara i ketos är extremt antiinflammatoriskt, men det kan också resultera i en rad negativa konsekvenser. Glutenfritt mår visserligen de flesta bra av medan fullkorn däremot har två sidor – det kan vara både riktigt skadligt eller riktigt hälsosamt. För att inte tala om rå mat eller långkok! Rå mat är proppfullt av livsnödvändiga vitaminer medan det kan vara döden för en redan skadad mag- och tarmkanal, som då föredrar långkok.

 

Som du säkerligen inser så handlar det om vilken utgångspunkt man har; hur ser livssituationen ut och vad har kroppen för grundförutsättningar och här är hormoner en stor, avgörande faktor utöver mag- och tarmhälsa!  

 

Periodisk fasta – Skippa måltider eller inte?

Undvik periodisk fasta: Vid stress, utmattningssyndrom och sköldkörtelbesvär!

Periodisk fasta är döden för redan trötta binjurar, och det drar med sig både sköldkörtelhormoner och progesteron. Du kan alltså hamna i en riktigt dålig spiral hormonellt genom att skippa måltider vid fel period i livet. Det kan även försvåra viktnedgång och leda till en sämre kroppssammansättning, försämra sömn och ditt psykiska välbefinnande.

Gör när: Du har blodsockerproblem eller vill tappa i fettvikt. Det kräver dock att du är i en viss balans hormonellt vad gäller framför allt kortisol och sköldkörtelhormoner.

Det är perfekt för dig som vill öka din insulinkänslighet (vare sig du redan har diabetes eller är på g till att få det). Men det fungerar också för dig som vill tappa fettvikt och öka den mentala prestationen. Men det kräver att du är på en viss nivå innan.

 

Kolhydrater – Ska man vara i ketos eller äta bra kolhydrater?

Undvik ketos: Sköldkörtelbesvär och vissa mag- och tarmbesvär.

Här är det naturligtvis högst beroende på vilken typ av kolhydrater du väljer att äta. Men eftersom jag aldrig förespråkar vita frallor och lösgodis så antar jag att det är underförstått. Om man har låga nivåer av sköldkörtelhormoner eller kanske till och med är diagnostiserad med hypotyreos så bör man inte gå in i ketos. Lite hälsosamma kolhydrater som rotfrukter, sötpotatis och bönor (blötlagda och tillagade) är perfekt. Lite högkvalitativa kolhydrater är också finemang om du har problem med tarmfloran, och din matsmältning.

Gör när: Om du har diabetes, låg insulinkänslighet och blodsockerproblem eller vid inflammation (exempelvis ledvärk, trötthet, hudproblem, huvudvärk, depression osv). Du kan använda det tillfälligt (i cykler) eller permanent. Det är dock en utmaning att vara i ketos dag ut och dag in eftersom något så oskyldigt som en tomat kan putta ur dig ur banan. Men det är ett fenomenalt verktyg till att dämpa inflammation, eller till att få insulinkänsligheten med på banan igen. Det låter systemet vila och hjälper kroppen att rensa ut slaggprodukter, samt läker en skadad tarm.

 

Glutenfritt eller fullkorn

Undvik fullkorn: Om du har en aggressiv autoimmun sjukdom, IBS, mag- och tarmproblem eller inflammation (trötthet, hudproblem, migrän, depression osv)

Spannmål är inflammationsskapande och taskigt mot tarmen. Det gäller inte bara gluten utan det finns betydligt fler ämenen i spannmålssläktet som man bör vara försiktig med, så som fermenterbara kolhydratkedjor och hårda fibrer. Om man därför redan har dragit sig på en autoimmun sjukdom, IBS eller visar tecken på övrig inflammation så bör man utesluta det. Det behöver förstås inte betyda att man måste undvika det för resten av livet, men prova åtminstone i 3-6 månader för att se om symptomen förbättras. Därefter kan man testa om och hur mycket man klarar av.

Gör när: Du är helt frisk! En frisk person klarar absolut av fullkorn då och då.

 

Rå mat eller långkok?

Undvik rå mat: Vid mag och tarmproblem.

Hur hälsosamt rå mat än är så kan det gå ganska hårt på en känslig mage. Dels så kan man ju få riktigt ont i magen av rå mat, men den största risken är ju att kroppen kanske inte har förmågan att bryta ner det till den grad att näringsämnen kan tas upp på ett vettigt sätt! Ett långkok är lättsmält, varför man får möjligheten att kunna ta upp det som finns i.

Fokusera på långkok när: Som sagt så gör ett långkok på både kött och grönsaker att mag och tarmkanalen enklare kan bryta ner maten och förse sig med de näringsämnen som den behöver. Om man dessutom ser till att få i sig långkok i form av olika buljonger så är man riktigt hemma vad gäller läkandet av en skadad tarm. Det finns få saker som är så läkande som hemgjord buljong med mycket gelatin.

 

Hur är det med rött kött då?

Jag tycker absolut inte att man behöver undvika oprocessat rött kött. Det finns det ingen anledning till. Man ska komma ihåg att det inte finns några isolerade, kontrollerade studier gjorda på enbart rött kött. De som visar att rött kött orsakar tarmcancer (bland annat) är rena observationsstudier gjorda på människor som lever “ett vanligt liv”. Utöver att det i de allra, allra flesta fall äter kött som inte är ekologiskt (utan fyllt av både antibiotika och dåliga fetter och toxiner från spannmålsfoder) så är det inte gjort på uteslutande köttätandet. Det är alltså mer som ligger på tallriken hos dessa människor, så som exempelvis bröd, pommes frites och lite annat smått och gott. Dessutom är det säkerligen inte sällan som rött kött innebär charkuterier eller andra processade råvaror som exempelvis bacon.

En rare, ekologisk biff däremot behöver ingen oroa sig för! 

 

Hur är det med fett då? Mättat fett, omättat fett, fleromättat fett… ja det tar vi i ett separat inlägg framöver 🙂

/M

 

Tarmbiotan och kombinationen fett och kolhydrater!

Tarmbiotan och kombinationen fett och kolhydrater!

Det finns ju ett flertal anledningar till varför just kombinationen fett och kolhydrater bör undvikas, och det har säkerligen ni som velat gå ner i vikt upptäckt! Oavsett om man utesluter fett eller kolhydrater, så brukar man rasa i vikt. Men det var inte det vi skulle skriva om idag, utan om tarmbiotan och kombinationen fett och kolhydrater!

 

LPS

Jag har skrivit tidigare om LPS, lipopolysackarider som är något som produceras av vissa tarmbakterier. LPS är egentligen inte menat att vara giftigt, utan är något som bygger upp cellmemebranen hos bakterier. Men eftersom det finns på just bakterier så reagerar vårt immunsystem kraftigt på det, och i normala mängder är det inte farligt. Det blir dock farligt när kosten till stor del består av kolhydrater, och gärna i kombination med mycket fett och lite fibrer. LPS-bildande bakterier livnär sig nämligen på kolhydrater, och särskilt socker- och spannmålsbaserad mat, och eftersom det är fettlösligt så bidrar en stor mängd fett i kosten till ett bättre upptag till blodomloppet. Särskilt mättade, långkedjiga fettsyror, som binder in direkt till LPS.

Så är då LCHF bra? Sålänge du väljer dina fettkällor med omsorg; fisk, nötter, kokos, oliver osv innehåller fetter som har en mindre benägenhet att binda till LPS. Visserligen minskar LPS naturligt vid en lågkolhydratkost eftersom bakterierna naturligt minskar i antal. Men även om bacon och rostade jordnötter får dig att gå ner i vikt, så betyder det inte att det är hälsosamt. Det kan orsaka inflammation med huvudvärk, hudutslag osv som följd. Ekologiskt kött innehåller mer omega 3, vilket som sagt inte binder in till LPS i samma mån, så välj din mat med omsorg och ät dina grönsaker! Det är helheten som räknas.

Inflammation

LPS kan binda in till receptorer runt om i kroppen, där de orsakar inflammation, och i fettceller ökar de exempelvis produktionen av TNF-α och IL-6, två inflammatoriska ämnen som har en stark koppling till diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. Om de istället binder till immunceller sätter de igång en kaskad av inflammatoriska processer. Man har även sett att LPS ökar i portavenen, ett stort blodkärl som går till levern där det kraftigt ökar olika biomarkörer för leverinflammation.

 

Vikt och LPS

Det här är väldigt spännande, för det har nämligen visat sig att en stor produktion av LPS gör oss överviktiga genom att minska våra mättnadssignaler. Människor har en naturlig förmåga att hålla sig viktstabila, och det beror främst på vårt långtidsverkande mättnadshormon Leptin. Leptin utsöndras av fettceller, vilket innebär att ju fler fettceller man har, desto mer leptin finns det i blodet som gör att man känner sig mätt. Effekten blir då att man äter mindre, och får tillbaka sin “jämvikt” eller “setpoint”, vad man nu väljer att kalla det. Problem uppstår dock när vi får för många av de sockerälskande bakterierna i tarmkanalen, eftersom de kan orsaka leptinresistens i magens nervsystem. Du blir alltså mer hungrig, eller åtminstone mindre mätt. Detta gör de för att du ska äta ännu mer av den kolhydratrika maten, så att de kan växa sig ännu större. Fler mättnadshormoner än leptin påverkas eftersom leptin främjar effekten av andra hormoner som exempelvis CCK. Summa summarum så försämras vår viktregleringsförmåga av spannmål- och sockerrik mat, för att sedan underlätta viktökning ytterligare.

 

Förändra sin tarmbiota

Genom att ändra sin kost, så har man sett dramatiska förändringar i tarmbiotan redan efter 3 dagar! Det är ju fantastiskt. Detta påverkar ju givetvis LPS-kvantiteten direkt, vilket medför väldigt fina hälsoeffekter. Dock ska man komma ihåg att om man väl utvecklat leptinresistens, så tar det lång tid att återställa. Man måste ha tålamod, tänka långsiktigt och vara uthållig!

/M

Tarmbiotan påverkar sköldkörteln

Tarmbiotan påverkar sköldkörteln

Tarmbiotan är ett populärt ämne numera, och med all rätt! De hjälper oss att träna och reglera immunförsvaret, reglerar vikt och ämnesomsättning och skickar signalsubstanser och hormoner så att vi känner oss mätta, nöjda och lyckliga. Men de kan också ställa till med en del besvär! På ytan på många bakterier så finns det lipopolysackarider, LPS vilket i normala koncentrationer har en viktig roll i att träna vårt immunförsvar i tarmen. Problem uppstår dock när det bildas alldeles för mycket LPS, eftersom det då kan komma ut i blodomloppet, och trigga en immunrespons var som helst i kroppen. Idag ska det handla om hur tarmbiotan påverkar sköldkörteln via LPS. Men först lite om blodförgiftning!

 

Blodförgiftning av LPS

Det är inte bara bakterier i tarmen som utsöndrar LPS, utan även bakterier från en infektion gör det. När en bakterie dör så utsöndras stora mängder LPS, och det kan orsaka värre sjukdomssymptom än själva bakterien i sig! Man kan ju som bekant få blodförgiftning av ett sår eller en infektion, och det orsakas faktiskt av just LPS och andra typer av toxiner från bakterier.

Stora mängder LPS bildas när kosten består av en stor del kolhydrater, och det är särskilt fruktos som bidrar till den rejäla ökningen. Fruktos finns i vanligt socker, men också i läsk, bakverk, köpkakor, lösgodis, glass, bröd osv. Faktiskt så ökar inflammationsmarkörerna markant i levern, varför forskarna tror att stora mängder fruktos har leverskadande effekter. Om vi ska knyta tillbaka till vad jag skrev om ovan, så orsakar alltså socker att mer LPS frisätts i tarmen och kommer ut i blodomloppet. Det betyder  alltså att socker orsakar en mild form av blodförgiftning!

 

Man bör dock komma ihåg att bara för att något innehåller fruktos, så måste det inte orsaka en ökad frisättning av LPS. Det är en enorm skillnad på ämnen som finns i hel mat, och ämnen som är extraherade ur mat. Bär, frukt osv är därför ingenting att oroa sig för, medan man istället bör undvika processade livsmedel. I vanlig ordning!

 

Sköldkörteln

Så hur i allsin dar kan det här påverka sköldkörteln då? Det ska jag berätta.

Hypofysen i hjärnan skickar ut hormonet TSH för att säga till vår lilla fjärilsformade sköldkörtel på halsen att tillverka hormonet T4. TSH är alltså en gaspedal för att öka ämnesomsättningen. T4 måste därefter omvandlas till T3, som är den aktiva varianten, och den som fäster in till receptorer runt om i kroppen för att elda på energiförbränningen. När det finns rikligt av T4 och T3 i blodet, så signalerar de tillbaka till hypofysen om att jobb pågår, varpå TSH-produktionen dras ner. Det är alltså ett självreglerande system.

Så långt ser allt bra ut.

…men nu kommer LPS in i bilden!

Omvandlingen av T4 till T3 går inte av sig själv, utan sker med hjälp av ett enzym (iodothyronine deiodinase) frisätter en jodatom, och tadaaa så blir det T3. LPS hindrar dock aktiviteten av det här enzymet. Det betyder att en massa inaktivt T4 glider runt i blodomloppet utan att kunna göra något. Det var LPS första inblandning.

Det räcker ju inte med att ha aktivt T3 i blodomloppet, de måste ju kunna fästa in till celler för att kunna trigga en reaktion. För det krävs receptorer! LPS har visat sig nedreglera antalet receptorer på celler, och särskilt i levern. Det betyder helt enkelt att kroppen får en sämre förmåga att reagera på ämnesomsättningssignaler.

Man kan alltså ha en fantastisk panel av sköldkörtelhormoner, men det säger ingenting om vad som händer i cellen.

Är vi klara?

Nej!

20% av omvandlingen av T4 till T3 sker faktiskt av våra tarmbakterier i just tarmen! Det gäller att ha rätt tarmbakterier.

Dessutom så påverkar även gallan sköldkörteln. Det är ju lite otippat faktiskt. När man äter fett i kosten så utsöndras galla för att bryta ner fettet i tunntarmen. När det sedan når tjocktarmen så omvandlar tarmbakterierna gallan till en annan produkt, som i sin tur ökar aktiviten av det där enzymet iodothyronine deiodinase som ombildar T4 till T3.

 

Kroppen är verkligen ett fantastiskt system!

 

Undra om Hippocrates visste hur rätt han hade när han sa att all sjukdom börjar i magen. Eller kanske är det mer tragiskt att det tog alla oss andra 2400 år att förstå att han faktiskt hade rätt.

 

/M

Glycin för att stödja avgiftning i levern

Glycin för att stödja avgiftning i levern

Egentligen är jag lite tveksam till ordet avgiftning, då levern är fullt kapabel till att ta hand om gifter helt utan vår inblandning, och att ta specifika tillskott väger inte upp för den skräpmat man stoppar i sig i övrigt. Vad som underlättar leverns arbete är istället att äta en allmänt “bra kost” som är rik på bra fetter som smör och omega 3 till exempel, fibrer och protein. Men vad som är särskilt viktigt är kanske att undvika toxiner i maten, socker och dåliga fetter som margarin, rapsolja, solrosolja, upphettad olivolja och andra konstiga vegetabiliska skräpoljor. Därtill är det nödvändigt med gott om mineraler, vitaminer och aminosyror av hög kvalitet. När man väl gjort det så kan man börja kika på tillskott, eller fundera på vilken mat som stödjer den här avgiftningsprocessen lite extra. Jag vet dock inte om det faktiskt har effekt, eller om det bara mentalt känns bättre. Hur som helst, nu kikar vi på hur det fungerar! Hur använder man glycin för att stödja avgiftning i levern.

 

Över till glycinet roll i levern! De flesta gifter hanteras av kroppen i två steg, eller två faser som man säger. I fas ett gör levern om giftet till en annan produkt, som faktiskt brukar vara mer farlig än vad det var från början. Det har förstås ett syfte, och det är att kroppen i fas två ska kunna binda det nya ämnet till ett transportmedel. Transportmedlet för sedan ut det ur kroppen via urin, svett, avföring eller skickar ut det i håret där det inte gör skada. Att binda ett ämne på det här viset kallas för konjugering, och när det händer så inaktivares det skadliga ämnet. Här kan det dock slå fel. Antingen så är fas två väldigt långsam, dvs transportämnen och enzymer tillverkas alltför långsamt (man kan testa detta med hjälp av DNA-prov), vilket innebär att det reaktiva mellanämnet hinner göra skada på celler innan det oskadliggörs och transporteras ut. Eller så har man brist på byggstenar för att kunna tillverka transportämnen. Det händer när man äter mycket skräpmat, socker, dricker mycket alkohol osv.

 

På tal om alkohol så avslöjar faktiskt baksmällan hur bra du är på att ta hand om det, och därmed också hur mycket du tål! Blir du ofta bakfull? Då bör du dra ner på alkoholen. Det betyder nämligen att mellanprodukten, som orsakar baksmälla, får härja runt i kroppen en längre tid innan det förs ut.

 

I steg två så behövs det två saker; transportämnen och enzymer som möjliggör att gifterna sammanfogas med transportämnen. Glutation är ett av kroppens kraftigaste antioxidanter, och används för att föra ut gifter. Så hur kommer glycin in i bilden då? Jo, glycin behövs för att tillverka glutation, tillsammans med glutamin och cystein. Men glycin kan också direkt binda till farliga ämnen och transportera ut dem. Varför tillverkas glutation när andra ämnen kan göra samma jobb? Glutation är som jag skrev kroppens kraftigaste antioxidant, vilket innebär att det kan återanvändas betydligt fler gånger och därmed ta hand om större kvantiteter. Det är effektivitet!

 

I övrigt så behövs även C-vitamin, zink, vitamin D, vitamin E, magnesium och selen för att fas två ska fungera optimalt vad gäller konjugering. Vitamin B12 och folat (B9) är också oerhört viktiga i den här processen, varför brist på det leder till en försämrad avgiftningsprocess. Det är också därför de med MTHFR-generna verkligen behöver vara extra noga med sina gröna bladgrönsaker, så att de får i sig gott om folat. Se ett tidigare inlägg HÄR om varför man ska ta folat och ALDRIG (!!) folsyra!

 

Nu har jag inte ens gått in på glycins roll i produktionen av galla… Men väldigt kort så ingår glycin även som byggsten i galla, och galla är också viktigt för vår avgiftningsprocess. Mer om det någon annan gång!

 

Summa summarum?

Glycin sänker kortisol, bidrar till att få ut gifter ur kroppen, gör att vi får fin hud och stark stödjevävnad, fungerar som en hämmande signalsubstans, och till att förbättra funktionen hos nervceller. Glycin är rätt bra alltså skulle jag nog vilja påstå!

 

Ja mina vänner, vilken makalöst härlig, underbar och komplicerad kropp vi lever i!

 

/M

IBS – Vad kan man äta?

IBS – Vad kan man äta?

Det är ganska många av er läsare som lider av IBS har jag förstått, och undrar vad man kan äta för att bota det. Jag vet inte hur man botar det, men jag vet hur man kan lindra det och bli nästintill symptomfri! Så om man lider av IBS – Vad kan man äta?

 

Vad är IBS?

IBS är en förkortning för engelskans Irritable Bowel Syndrom, och betyder “känslig tarm”. Man vet varken orsaken bakom sjukdomen eller varför man får den, och symptom kan variera kraftigt från person till person, och inkluderar ofta (men inte alltid) något eller flera av nedan besvär:

  • Magont, särskilt när man ätit. Det går oftast över när man tömt tarmen.
  • Diarré eller förstoppning, växlande om vartannat eller det ena eller det andra
  • Uppblåsthet- Gaser i magen efter måltid
  • Orolig, nedstämd, trötthet
  • Huvudvärk eller migrän
  • Kissar ofta
  • Hjärtklappning och svettningar

IBS är alltså en rubbning i hur tarmen fungerar. Sjukdomen kan gå i skov, dvs komma och gå i perioder, medan den hos andra är relativt konstant. Depression och stress förvärrar oftast sjukdomen.

 

IBS – Vad ska man äta?

Eftersom det är okänt vad som orsakar IBS så kan man inte säga att viss typ av mat varken orsakar eller helar det, men det finns mat som definitivt förvärrar symptomen. En sak som alla personer med IBS bör vara extra observanta på är olösliga fibrer! Vad innebär det i praktiken? Spannmål, nötter eller fröer och mindre grönsaker och frukt! Ja, det låter säkerligen jättekonstigt, då grönsaker ju ska vara bland det mest hälsosamma som finns, men det gäller inte personer med IBS. Lösliga fibrer går däremot bra, och nedan kan du se listor på livsmedel med olösliga och lösliga fibrer.

 

Grönsaker som är rika på olösliga fibrer:

  • Gröna bladgrönsaker (Spenat, ruccola, vattenkrasse etc)
  • Ärtor
  • Aubergine
  • Selleri
  • Lök alla typer (gul lök, röd lök, charlottenlök etc)
  • Kål alla sorter; brysselkål, vitkål, rödkål bok choy etc
  • Broccoli
  • Blomkål
  • Baljväxter
  • Svamp
  • Pumpa
  • Rädisa
  • Tomat
  • Majs
 Grönsaker rika på lösliga fibrer:
  • Morötter
  • Kålrot
  • Palsternacka
  • Rotselleri
  • Rödbetor
  • Potatis utan skal
 Övrigt som är rikt på olösliga fibrer och därför bör undvikas:
  • Alla typer av spannmål (Vete, råg, quinoa, bulgur etc)
  • Nötter och fröer
  • Färska frukter och bär (Undantag citron, passionsfrukt, aprikos, päron och lime)
  • Torkad frukt
  • Kokosgrädde/kokosmjölk och kokosflingor
  • Kakao

För att minska effekten av olösliga fibrer:

  1. Ät aldrig olösliga fibrer på tom mage. Om du ska äta dem, ät dem tillsammans med rikligt av lösliga fibrer.
  2. Tillagning gör olösliga fibrer snällare
  3. Undvik skal och stam (på exempelvis broccoli osv)
  4. Fermentera – många med IBS kan hantera exempelvis surkål, kimchi osv mycket bättre än färska råvaror. Fermentering gör stärkelse och fibrer mycket snällare.
  5. Alla typer av fibrer ska alltid ätas i form av hel mat – dvs inte vara tillsatt som en ingrediens.
  6. Håll nere på antalet olika typer av livsmedel vid en och samma måltid. Ät alltså inte efter principen julbord.

-> Orolig för att missa de näringsämnen som finns i grönsaker och frukt? Tänk på att inälvsmat, ägg, kefir och fermenterade grönsaker också innehåller väldigt mycket näring. 

 

FODMAP

Det finns ytterligare en sak som personer med IBS kan vara observanta på och det är FODMAP. FODMAP står för Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols, och är kolhydrater med korta sockerkedjor som inte tas upp så lätt av våra tarmar. Istället orsakar de gasbildning i tarmen, vilket visserligen förkommer hos alla människor men som orsakar besvär hos de med IBS. I korthet gäller det att undvika livsmedel rika på fruktos, laktos, oligosackarider och sockeralkoholer.

Nedan kommer en tabell över FODMAP mat.

fodmap_matstarkt

 

Sammanfattning; Lider du av IBS så kan du vara observant på följande

  • Livsmedel med hög andel olösliga fibrer
  • Livsmedel innehållande FODMAP

 

Observera att somliga tål en del livsmedel med olösliga fibrer, medan de får jätteont av andra. Vissa tål också vissa FODMAP, medan de inte alls kan hantera andra. Det allra, allra viktigaste för dig med IBS är att ta reda på vad just DU är känslig för, och självklart undvika det. Man måste själv göra jobbet, och det tar tid att utesluta och återinföra, men det leder till ett bra mycket trevligare liv. Om man sköter sin kost och livsstil, så blir man också med tiden mer tolerant mot avsteg, och kan därför så småningom hantera vissa livsmedel innehållande FODMAP eller olösliga fibrer.

 

Ett sista tips; Pepparmynta är något som länge har använts för att lindra symptom vid IBS! Prova att hälla ett par droppar i en kopp te.

/M

Tarmbiotan kan orsaka och förutsäga ledgångsreumatism!

Tarmbiotan kan orsaka och förutsäga ledgångsreumatism!

Det pågår mycket spännande forskning inom området mag- och tarmkanal, och dess kausalitet med diverse sjukdomar. Nu har man hittat avvikelser i tarmbiotan hos de med Reumatoid Artrit, RA, den vanligaste formen av reumatism. Tarmbiotan kan orsaka och förutsäga ledgångsreumatism! Och mest troligt då även bota.

 

RA tillhör, som ni säkerligen vet gruppen autoimmuna sjukdomar där koppens egna immunsystem anfaller kroppsegen vävnad, och på så vis bryter ner kroppen. Man vet däremot inte riktigt vad det är som triggar immunförsvaret till att göra så. Det verkar ju sannerligen vara superdumt. Liksom. Jag brukar säga att jag tål allt! Förutom mig själv…

 

På Mayo kliniken i USA har immunologen Dr. Veena Taneja arbetat med att hitta en biomarkör som skulle kunna förutsäga eller indikera en persons känslighet för RA. Studien gjordes på personer med RA, deras släktingar samt en frisk kontrollgrupp. Vad man hittade var en tydlig obalans i tarmbiotan hos de patienter med RA, och detta berodde på att de hade ett överflöd av en särskilt bakteriestam som annars är ovanliga hos friska individer. Just den här studien säger ju dock inte om tarmbiotan orsakat RA, eller om RA orsakat en obalans i tarmbiotan. Däremot så har forskning på möss visat ett samband mellan bakteriestammen Collinsella och RA, vilket i framtiden skulle kunna användas som en tidig diagnos, eller riskfaktor för RA.

 

I en annan studie gjord på möss så provade man dessutom att transplantera bakteriestammen tarmbakterien Prevotella histicola till sjuka möss. När man sedan jämförde dem med andra sjuka möss utan transplantation, så visade det sig att både deras symptomfrekvens och svårighetsgrad av sjukdomen hade minskat avsevärt, liksom graden av inflammation.

 

Nu planerar man att kika vidare på om tarmbiota-transplantation kan användas även på människor istället för medicinering. Det ger ju klart mindre sidoeffekter än dagens cellgifter, och troligen även bättre resultat.

 

Andra sjukdomar som man har kopplat ihop med tydliga förändringar i tarmbiotan är diabetes typ 1 och 2, Parkinson, depression, ångest, sköldkörtelproblem och kanske även Autism. 

 

Tänk vad lite tilltro man haft under 1900-talet till matens inverkan på vår hälsa. Som om vi tillfälligt, under ett århundrade helt glömde av grunden. Till allt! Märkligt egentligen. Åtminstone med facit i hand!

/M

Kokosolja – Är den så bra som alla säger?

Kokosolja – Är den så bra som alla säger?

Den har hållit sig kvar relativt länge nu på hälsohyllorna! En kompis frågade mig om man i framtiden kommer att skratta åt vår användning av kokosolja. Tydligen så kan den fixa allt från tandhälsa, hårkvalitet, viktnedgång, tarmflora, torr hy och verka antibakteriellt. Den ska till och med kunna förbättra vår hjärnkapacitet! Ja… kära kokosolja – är den så bra som alla säger?

 

Kokosolja hjälper dig att gå ner i vikt!

I ganska många decennier har vi levt med tron att man blir fet av fett, så kanske är det svårt att se hur en fettsyra kan hjälpa oss att gå ner i vikt. För att förstå det, så måste vi först titta på hur fettsyror i allmänhet ser ut, och deras väg genom kroppen. Som du kanske vet så klassas fettsyror in i olika grupper baserat på mättnad och längd.

 

Vad gäller mättnad så bestäms det ut efter den kemiska strukturen – består fettsyran enbart av enkelbindningar eller har den också dubbelbindningar? Har den enbart enkelbindningar är det en mättad fettsyra, oftast förknippat med smör och mejerier. Har fettsyran däremot en enda dubbelbindning är det ett enkelomättat fett, vilket finns i olivolja bland annat. Sist har vi fleromättat fett som innehåller två eller fler dubbelbindningar, och dessa kan vi hitta i fisk i form av omega 3. Mättade fetter är stabila, varför man utan risk kan använda dem i varm matlagning. Enkelomättade, och särskilt fleromättade fetter är däremot känsliga för temperaturökningar på grund av att dubbelbindningarna lätt vill brytas och binda in en ny grupp till sig. Den här instabiliteten gör att de tappar sin hälsostatus vid uppvärmning, och därför bör ätas kalla. Vi behöver både mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter.

 

Sen har vi längden, som även den bestäms kemiskt. Förstås. Det har att göra med hur långa kolkedjorna är! Fettsyror är alltså indelade i SCFA (short chained fatty acids), MCFA (medium chained fatty acids) och LCFA, long chained fatty acids. 98% av det fett vi äter från både växt- och djurriket tillhör den senare gruppen, långa fettsyror.

 

Kroppen måste bryta ner långa fettsyror med hjälp av enzymer och gallsalter, innan de kan tas upp i tarmen. När det är gjort packas de in i lipoproteiner, ett transportmedel för fetter varpå de cirkulerar ut till kroppens olika celler; både fettceller och hjärt- och skelettmuskulatur. När allt fett är avlastat, så åker lipoproteinet, transporten, sedan till levern där den blir till energi i levercellernas mitokondrier.

 

Så nu kommer vi äntligen till kokosoljan! Den är nämligen unik på så vis att den till stor del består av MCFA, mediumlånga fettsyror. Mediumlånga fettsyrors väg i kroppen ser inte alls ut som ovan. Mag- och tarmsystemet kan nämligen lätt absorbera dessa utan att de först behöver brytas ner av enzymer och gallsalter. De behöver heller inget transportmedel utan går direkt som de är till levern, där de blir till energi i mitokondrierna. Med andra ord så går de inte runt till kroppens celler där de kan lagras som kroppsfett, utan de går direkt och endast till levern för att bli till energi. Detta resulterar i en ökning av värmeutveckling, termogenes, som i sin tur ökar ämnesomsättningen. Hastigheten med vilken dessa fettsyror tas upp kan faktiskt liknas vid glukos. Det går alltså fort!

 

Studier på både människor och möss har även visat att de som äter en stor andel MCFA har mindre kroppsfett, och större förmåga att förbränna de LCFA som också finns i kroppen.

 

Som om inte detta vore nog så kan kokosolja även hämma aptiten. Hur i allsin dar då? Ja det ska jag berätta. Eller skriva. Det är laurinsyran i kokosolja som på två sätt hämmar aptiten. Den ökar nämligen nivåerna av mättnadshormonerna GLP-1 och CCK. CCK gör att maginnehållet töms mycket långsammare, vilket ökar och förlänger mättnadskänsla. GLP-1 fungerar på ett liknande sätt men ökar även insulinkänsligheten!

 

Förresten så innehåller renad MCT-olja inte laurinsyra, utan istället kapryl- och kaprinsyra. Dessa har andra fördelar, så som att öka ketonproduktionen men de hämmar inte aptiten (mig veterligen).

 

Så summa summarum angående viktnedgång med kokosolja: Kokosolja kan inte lagras in som fett, utan ökar istället ämnesomsättningen via ökad energiproduktion i levern. Det minskar dessutom aptiten genom att stimulera mättnadshormoner. 

 

I nästa inlägg går vi igenom hur kokosolja påverkar hjärnan 🙂

/M

Brist på fibrer i maten ger mer allergier

Brist på fibrer i maten ger mer allergier

Åtminstone på möss! Det man undersökte var en grupp möss som var särskilt framavlade för att ha jordnötsallergi, varpå man tittade på konsekvenser från kosten, och om en brist på fibrer i maten ger mer allergier.

 

Hur kan det påverka?

Vi kommer återigen tillbaka till tarmbiotan. Vilken “art” av vår tarmbiota som dominerar (balanserar!) beror på vilken typ av kost vi äter. På så vis påverkas också vilka ämnen som vår tarmbiotan tillverkar i utbyte, vilket primärt är olika typer av korta fettsyror. Så långt vet vi är säkert. Man tror nu att de sorterna som växer till sig på en fiberrik kost producerar en särskild fettsyra åt oss, som påverkar immunförsvaret genom att binda till immunceller vilka dämpar överaktivitet. Detta i sin tur ger upphov till ytterligare signaler som reglerar inflammation i mag- och tarmkanalen! Just inflammation är kopplad till ett överaktivt immunförsvar som svarar alldeles för ofta, och alldeles för mycket på saker som inte alltid är ett hot.

 

Varför tror man det?

Jo vad man gjorde i den här studien var som sagt att ta möss som hade en jordnötsallergi, och matade dem med en kost hög på fibrer så att deras tarmbiota växte sig stark. Därefter transplanterade man tarmbiota från de här mössen till möss med en steril tarm. Resultatet var att mössen efter transplantation uppvisade en betydligt mildare reaktion än tidigare, trots att de själv inte ätit några fibrer. Man testade även en annan sak, och det var att ge allergiska möss ett tillskott av dessa fettsyror i deras dricksvatten, varpå de också visade en betydligt mildare allergisk reaktion.

 

Huruvida detta  är applicerbart på människor eller inte, vet vi ju såklart inte, och om så skulle vara fallet så vet vi inte vilken typ av fibrer som kan ge den här typen av effekter. Det vi däremot vet är att vi inte ens äter en bråkdel av de fibrer människan fick i sig förr, vilket säkerligen medför konsekvenser. Det vore ju konstigt annars! Alla folkslag världen över har ätit mat för sin tarmbiota, inklusive inuiter. Förr konsumerades hela djuret, och inte bara filéerna där bindväv och annat blir till mat för vår tarmbiota.

 

Fibrer och åldrande

Andra observationsstudier har visat att fiberintag är den enda gemensamma nämnaren man kan hitta bland människor som åldras med värdighet och behåller både sin fysiska och mentala hälsa långt upp i åren. Man har även sett att risken för mag- och tarmcancer minskar drastiskt med högre fiberintag, men tror även att det påverkar andra typer av cancer.

 

Immunförsvaret sitter i tarmen, och ett överaktivt och feltriggat immunförsvar resulterar i inflammation vilket i sin tur leder till fler tillstånd än allergier. Autoimmunitet är ett exempel, men också eksem, hudutslag eller akne, huvudvärk, hjärt- och kärlsjukdom, cancer, ledvärk, demens, diabetes, högt blodtryck och så vidare.

 

En riktigt bra bok jag rekommenderar är David Jonssons Magsmart! Väldigt välskriven och lättläst.

 

Läsa mer? Länkar HÄR,  HÄR och HÄR.

/M

 

Orsaker bakom sjukdom

Orsaker bakom sjukdom

I förra inlägget skrev jag om orsaker bakom sjukdom, eller rättare sagt en av orsakerna – nämligen den man påverkar själv. Dock så står det förstås inte ensamt bakom startknappen för kroniska sjukdomar, utan det finns (förenklat) två stycken till faktorer. I min mening. Nämligen:

 

  • Genetik
  • Mag- och tarmhälsa
  • Trigger – fysiskt eller psykiskt trauma

 

Orsaker bakom kronisk sjukdom är alltså beroende av vad man har för gener, men framför allt hur dessa gener uttrycks! Faktorer som påverkar genuttryck (fenotyper) är kost, gifter, fysisk aktivitet och psykisk hälsa. Och självklart psykisk ohälsa.

 

Att genetik spelar in är ju inte särskilt konstigt. Att bära gener för något innebär ju att man har en högre risk för att uttrycka just den sjukdomen, oavsett om det är ledgångsreumatism, Alzheimers, diabetes, bipolär sjukdom, celiaki osv. Men det betyder inte att man måste uttrycka sjukdomen. Gener behöver helt enkelt inte vara aktiverade, vilket gör frågan “vad aktiverar genen” ännu mer intressant. Detta kallas för epigenetik, och epi betyder “på” medan genetik ju står för ärftlighetslära. Det syftar alltså på hur DNA läses av och uttrycks, inte vad som faktiskt “står” i DNAt, och epigenom kan överrösta de gener som nedärvts. Man är alltså inte offer för vad man ärvt av sina föräldrar. Kost, gifter och fysisk aktivitet är exempel på faktorer som styr detta, och det finns en mängd olika siffror på till vilken grad man kan styra utkomsten av genuttryck. Exakta siffror har vi tyvärr inte (än!), men vad vi vet är att det är en betydande andel som går att påverka själv. Kanske ända upp till 75-80% vilket verkligen sätter oss själva i förarsätet.

 

Då går vi vidare till magen. Att ha problem med magen börjar ju bli en riktig epidemi där symptom som uppblåsthet, förstoppning, diarré, smärtor eller sura uppstötningar är en vardag för många. Men det måste inte te sig i uttryck som sådana uppenbara symptom. Huvudvärk, trötthet, nedstämdhet, allergier, ledvärk och hudproblem kan vara andra tecken på att det inte fungerar som det ska. Mag- och tarmhälsa spelar helt enkelt en väldigt central roll i hur vi mår, och det gör den bland annat genom en stark påverkan på immunförsvaret som sitter i just magen, men också genom vagusnerven som är direktlänken till hjärnan där det skickas budskap hela tiden. Att se över vad man stoppar i munnen kan därför påverka betydligt mer än vad man upplever i enbart mag- och tarmregionen.

 

Den sista faktorn skrev jag om sist, är “triggern”. Jag skrev att jag har orsakat mig själv sjukdom vilket säkerligen inte går hem hos alla. Men med det sagt, så menar jag inte att jag gjorde det medvetet. Förstås! Med triggar menas exempelvis en typ av trauma, både i form av en fysisk skada, eller en psykisk skada. Det kan vara ett brutet ben, en infektion, en depression, hög stress, en stor sorg… och som med allt annat så är det sällan en enda sak, utan en kombination av händelser. Det gör det så himla svårt att själv peka på problemet. Det är då man måste gräva lite! I sig själv.

/M

Antibiotika som slår ut tarmbiotan, påverkar också vår hjärna!

Antibiotika som slår ut tarmbiotan, påverkar också vår hjärna!

En mycket intressant studie gjord på möss publicerades på Science Dailey häromdagen, och visar ytterligare en gång hur viktig vår tarmbiota är. Den här gången hittade man nämligen att antibiotika som slår ut tarmbiotan, också påverkar vår hjärna!

 

I studien gav man en längre kur av antibiotika till möss, vilken var tillräckligt stark för att slå ut en stor del av tarmbakterierna. All antibiotika verkar nämligen inte påverka tarmbiotan i lika stor utsträckning. Hur som helst så orsakade detta inte bara en försämring av tarmbiota, utan också en sämre prestation i minnestester, samt en mindre andel nybildning av hjärnceller hos de möss som fått antibiotika.

 

Man gav därefter de här mössen en fekal transplantation, dvs avföringstransplantation, Varpå tarmbiota återställdes, men inte nybildandet av hjärnceller. Vad som däremot återställde både mössens hjärnhälsa och tarmbiota var istället tillskott av probiotika (tillskott av tarmbakterier) och fysisk aktivitet. Detta vet vi ju sedan tidigare har en väldigt stor positivt påverkan på vårt mag- och tarmsystem. Intressant dock att “fuskvägen”, om man nu får kalla det så, genom transplantation inte gav samma resultat.

 

Vad är orsaken till att tarmhälsan påverkar hjärnan i så stor utsträckning? Som ni kanske vet har vi en direktlänk mellan hjärna och mage som kallas för vagusnerven, där information flödar i båda riktningar, hela tiden. Vårt immunförsvar, de vita blodkropparna, agerar inte bara soldater för att eliminera  inkräktare utan de har också en mängd andra uppgifter, och däribland att ta rollen som budbärare! 80% av vårt immunförsvar sitter i just tarmen, vilket då förklarar varför en rubbad tarmbiota inte bara ställer till det lokalt, utan också i tex hjärnan. Särskilt via direktlänken vagusnerven. I det här fallet såg man att en monocyt som kallas Li6chi minskade i nivå i både hjärna, benmärg och blod hos de möss som fått antibiotika. Även i andra tester har man sett att låga nivåer av Li6chi är kopplade till sämre nybildning av hjärnceller och sämre prestation på minnestester hos möss, vilket måste betyda att den kan anta rollen som budbärare. Man har även gett möss med låga nivåer av Li6chi tillskott av det, varpå minne och nybildning av hjärnceller förbättrades.

 

Varför ökar inte en fekal transplantation Li6chi? Det verkar fortfarande vara oklart, medan som sagt probiotika och träning återställde mössen. En teori kan dock vara att antibiotika kan påverka hjärnan utan att ta vägen via magen. Fler studier behövs för att klara ut sambandet.

/M