Träning och rörelse är bra för hjärnan

Träning och rörelse är bra för hjärnan

Omväxling förnöjer? Det här året ser lite annorlunda ut än föregående. I vanlig ordning kanske! Jag har bytt ut min älskade yoga mot styrketräning detta året. Det ena behöver visserligen inte utesluta det andra, men med 3 jobb, 3 kurser och en utbildning rullandes så är det faktiskt lite ont om tid i mitt veckoschema. Prioriteringar är då på plats, men träning kommer alltid att finnas med på listan! Den som inte prioriterar träning är varken rädd om huvud eller kropp. Enligt mig. Allt blir bättre med träning.

 

Vi är gjorda för att röra på oss, men vet du vad som händer i hjärnan när vi tränar?

 

BDNF ökar -> Nya hjärnceller

BDNF, eller brain-derived neurotrophic factor ökar med ca 30-35% av 20-40 minuters svettande träning. BDNF både skyddar hjärnceller, och ökar nybildning av hjärnceller, och särskilt i hippocampus där bland annat inlärning och minne sitter. Det har också visat sig att träning påverkar frontalloben som är viktig för långtidsplanering, organisation, reglering av känslor och att uttrycka sig verbalt.

BDNF ökar även i muskler av träning, där det hjälper till att reparera skadade muskelceller.

 

Antidepressivt

Ja det har man ju hört! Men vad händer? Jo träning minskar den "tysta" låggradiga inflammationen som är starkt sammankopplad med depression. Men träning hindrar också bildandet av ett neurotoxin (quinolinic acid på engelska) som produceras vid inflammation. Detta sker från aminosyran tryptofan, som annars skulle ha bildat "må-bra-signalsubstansen" serotonin. Quinolinic acid hindrar alltså dels serotonin från att bildas (eftersom kroppen bildar det istället), men det har också i sig själv en negativ effekt på hjärnan där det bland annat leder till depression.

 

HSP ökar -> Städar hjärnan

HSP, eller heat shock protein ökar när kroppen utsätts för "värmestress", som vid till exempel träning eller bastu. När HSP stimuleras så minskar det risken för Alzheimers genom att hindra beta-amaloid plack att samlas i hjärnan, vilka är involverade i sjukdomsförloppet av Alzheimers. Men det städar också upp de plack som redan har samlats där! HSP kan alltså även till viss del reversera utvecklingen av Alzheimers.

En annan sak som händer i kroppen vid aktivt HSP är att de förhindrar muskelatrofi, dvs nedbrytning av muskelvävnad. Är du tillfälligt skadad och måste stå över träningen ett tag så kan alltså bastande vara en metod för att få behålla så mycket muskler som möjligt under den tiden.

 

Ökar NRF-2 -> Detox

Träning ökar oxidativ stress i kroppen, vilket ju inte låter så bra, men när det kommer från träning (i kombination med återhämtning) så sätter det igång kroppens försvar på ett bra sätt. Bland de här försvarsmekanismerna så finns NRF-2, en transkriptionsfaktor som i sin tur aktiverar över 200 gener som är inblandade i avgiftning av kroppen! Det skyddar givetvis mot oxidativ stress, men det slussar också ut tungmetaller och andra gifter, minskar inflammation, motverkar cancer och ökar autofagi (nedbrytning och återvinning av cellens beståndsdelar).

 

Både styrketräning och aerobisk träning är viktigt! Dags för en morgonpromenad 😉

 

/M

 

 

Kallbad

Kallbad

I fredags skrev jag ett inlägg om hur bra bastande kan vara, och idag blir det motsatsen - nämligen kallbad. Jag hade länge en hatkärlek till det här med kallbad, men nu på senare tid så har det utvecklats till att bli ren kärlek!

Det började med att jag läste en artikel om kryoterapi och reumatism, det vill säga kylbehandling mot inflammation i lederna. Detta var innan jag hade hittat rätt i kostdjungeln, så säg att det var 2011 kanske. Artikeln beskrev kryoterapins effekt mot inflammation och smärta i leder, varför visste jag inte, men jag hade ju inget att förlora så varför inte! Dock så hade jag ju inget flytande kväve hemma, otippat nog, vilket är det som används kliniskt. Men jag har vatten! Kallt vatten. Varenda morgon så avslutade jag därför min dusch med att vrida ner till minsta värme (mest kyla?) i 3 minuter. 3 minuter är lång tid. Jag tyckte inte om det i början måste jag erkänna, men sedan vande jag mig och numera känner jag inte kylan alls på samma sätt. Det är bara skönt! På ett konstigt sätt.

Tyvärr så har inte kalldusch samma kylande effekt som kallbad (eller flytande kväve), men tills vi skaffar oss ett badkar så får duschen vara god nog. Vi har ju i för sig en pool, och nu innan vinterstängningen så hoppade jag i den istället, då den låg runt 8-10 grader.

Hur som helst, effekt måste jag ju ha fått då jag har fortsatt med härliga etta elände i 4 år ungefär? Att jag fått! Kallbad gör mig lyckling och fokuserad. Jag ska förklara varför.

  • Ökar noradrenalin och dopamin som förbättrar fokus, minne, glädje, entusiasm och motivation. Noradrenalin förbättrar också mottagligheten för oxytocin i hjärnan, vilket är ett "kärlekshormon". Mycket oxytocin är kopplat till ökad tillit och gemenskap medan minskat oxytocin är kopplat till ångest och  stress. Kanske är det därför noradrenalinet som står för den positiva effekten när man använder kyla för att behandla depression och ADHD.
  • Ökar mängden bruna fettceller i kroppen som producerar värme vid både kyla och intag vid mycket energi, dvs mat. Bruna fettceller ökar alltså ämnesomsättningen.
  • Ökar vissa typer av HSP, Heat shock proteins, som skyddar på cellnivå mot stress. Särskilt verkar detta hända i den bruna fettvävnaden.
  • Ökar CSP, cold shock protein som kan stimulera till att återbilda skadade synapser i hjärnan.
  • Ökar syresättning till cellerna genom effektivare andning.
  • Ökar blodcirkulation vilket hänger ihop med ovan.
  • Somliga studier visar att det skulle kunna öka sköldkörtelfunktion och ämnesomsättning. Vad gäller ämnesomsättningen så kanske det främst  beror på en aktivering av brun fettvävnad som jag skrev om ovan, som därmer slukar mer energi. Dr Alan Christiansson är en amerikansk läkare som är mest känd som sköldkörtel-läkaren, och en stor förespråkare av kryoterapi. Han säger sig använda det på sina patienter med stor framgång.

Det finns inte lika många studier gjorda på kall stress som av varm stress, dvs bastubad exempelvis. I nuläget så tycker jag att de studier jag har hittat hittills spretar; dels gällande vad köldstress innebär (kallbad, flytande kväve, hela kroppen, delar av kroppen osv), och sen hur ofta och hur länge det har gjorts. Förhoppningsvis så läggs det mer energi (och pengar) på det här i framtiden!

Minskar kallbad inflammationsmarkörer i kroppen? Jag vet faktiskt inte. Som jag skrev ovan så spretar de studier som gjorts rätt så mycket. Jag får helt enkelt läsa på mer. Rent subjektivt så tycker jag att kroppen fungerar betydligt bättre med kallduschar, men om det är pga blodcirkulation, noradrenalin eller minskade cytokiner vet jag inte.

Somliga hävdar att kallbad ökar återhämtningen efter träning, men jag kan inte hitta någon studie som bekräftar att så är fallet. Det finns en hel del studier gjorda på det, men ingen visar en signifikant skillnad.

En subjektiv bedömning: förr var jag en väldigt frusen själ, och satt alltid med extra sjalar eller ytterjackan över axlarna, medan jag numera nästan aldrig fryser! Trots att jag faktiskt hade mer underhudsfett då än vad jag har nu, även om jag är "större " nu än vad jag var då. Jag går i linne eller tunna blusar året om medan andra har stickade koftor, och jag har aldrig någonsin strumpor på mig. Helst inte skor heller, då jag gillar att gå barfota. Alla årstider 🙂

För er som vill grotta ner er ytterligare i kallbadens fantastiska värld - googla på Wim Hof, aka "Iceman" för inspiration! Det är en holländare som har flera världsrekord i kalla saker, bland annat att sitta i en isvak i 1 timme, 52 minuter och 42 sekunder. Han säger att han kan reglera kroppens termostat genom att tänka på den. Häftigt! Han har även sprungit ett marathon i Finland i -20°C barfota med endast shorts på sig. Crazy dude. Inget att rekommendera för nybörjaren kanske! Eller ens den vane kallduscharen. Börja med att tvätta ansiktet i kallt vatten...

/M