Så förenklar du viktnedgång

Så förenklar du viktnedgång

Jag har inte skrivit så mycket om viktnedgång här på bloggen eftersom jag inte tycker att mat ska ha det fokuset. Ofta ger istället vikten med sig när man börjar fokusera på att ta hand om sig eftersom kroppen då börjar reglera och balansera upp hormoner vilka i sin tur styr vår vikt. Men med många förfrågningar så kommer nu här ett inlägg som ger några tips på hur man lite enklare och bekvämare kan gå ned i vikt. Det finns förstås mängder med sätt att göra detta på, några bra sätt, många sämre sätt och ännu flera sämsta sätten. Men visst vill du att det ska vara hållbart över tid och inte bara för att passa i nyårsblåsan?

 

8 antal tips att gå ner i vikt

  • Städa upp på tallriken 
    • Skräpmat - dvs raffinerad och processad mat gör att vi äter mer utan att den maten triggar igång vårt mättnadssystem. Tvärtom ger den istället både insulin- och leptinresistens. Insulin styr fettinlagring och leptin styr mättnad. I skräpmat inkluderas saker som mackor, pasta och juice utöver glass, läsk, godis och chips.
  • Minska mejerier
    • Sötade yoghurtar är kanske en självklar sak att utesluta men även ost, grädde och fullfet yoghurt kan hindra viktnedgång. Undantaget är smör och ghee vilka kan ätas med gott samvete. När du nått din målvikt kan du återinföra ost, fil och grädde igen men tänk på att inte äta för stora mängder och för ofta.
  • Minska på kaffet
    • För många (ungefär halva befolkningen) sätter kaffe igång en kortisolutsöndring vilket är ett hormon som hindrar viktnedgång.
  • Öka proteinintaget
    • Ordentligt med protein gör att man blir både mätt och tillfredsställd efter en måltid. Öka ganska ordentligt, och särskilt till frukost då det stabiliserar blodsocker resten av dagen. Men ordentligt innebär kanske en 5 ägg, 120 gram kyckling eller torsk alternativt 150 gram makrill. Snåla därefter inte med proteinet till lunch och middag heller - det gör att du äter mer av något annat.
  • Småät inte
    • Småätande gör inte bara att vi äter mer utan påverkar också våra mättnad- och hungersignaler. Ät 3 mål om dagen, och gå inte i skafferiet och kylen däremellan.
  • Ät enkel mat
    • Skippa baket med fiberhusk, nötmjöl osv då dessa också inverkar på vår mättnad. Ät istället hela nötter! Även salt och vissa såser kan påverka mängden vi äter på så sätt att vi inte känner när vi blir mätta.
  • Periodisk fasta
    • Att minska timmarna som man äter har visat sig ha mycket positiva effekter på både vikt och hälsa. Man måste inte göra några extremvarianter utan att äta under 8 timmar och fasta 16 timmar är en utmärkt start. Rekommenderas dock inte vid utmattning och utbrändhet.
  • Sov!
    • Ja sist men absolut inte minst - Sov! Sömnen kan både främja eller helt stjälpa en viktnedgång och här gäller det att inte bara sova, utan att också sova på "rätt" tider. Somna senast 23 för att få optimal effekt.

 

Många av de här tipsen bör ingå i en livsstilsförändring och hålla över tid medan andra kan tas fram och användas som "verktyg" om man känner att man vill tappa ett par kilo. Exempel på verktyg kan vara mejerier, kaffe, den enkla maten och protein medan de andra kanske bör ingå mer eller mindre (!) i din livsstil för ett hållbart resultat, och för att slippa jojobantning. Det handlar om att vara konsekvent och som min mamma säger: Det är inte vad du gör mellan jul och nyår som gör skillnaden, det är vad du gör mellan nyår och jul.

 

/M

 

Jag har förresten lanserat mitt kostprogram nu vilket finns att beställa HÄR! Där får du en komplett guide kring hur du kan använda maten för att må bättre och gå ner i vikt. Programmet innehåller tips och råd, recept, information, hur du motiverar dig själv och hur du tar reda på vad just du mår bäst av i längden. 

 

Styr kroppsfett mer än vi tror?

Styr kroppsfett mer än vi tror?

Vi vet ju att fettceller i allra högsta grad verkar som ett organ där hormoner som bland annat leptin (för mättnad) tillverkas, liksom östrogen hos både kvinnor och män. Men fettceller, producerar också olika inflammatoriska faktorer så som TNF-α, och här är det särskilt de stora fettcellerna som är värst. Stora och små fettceller finns hos alla människor, tjocka som smala, men i olika mängd. Men nu visar Jun Yoshino, Docent i psykologi och neurovetenskap att även glukosmetabolismen i kroppens fettvävnad påverkar resten av kroppen. Styr kroppsfett mer än vi tror?

 

Dagens inlägg återkopplar till NAD+och NMN som jag skrev om häromdagen, länk HÄR. I den här studien så tittade man på möss med en defekt förmåga att tillverka NAD+ i kroppens fettvävnad, medan resten av deras vävnader och organ var normala. Trots att syntesen av NAD+ endast var nedsatt i fettcellerna, så såg forskarna metabolisk dysfunktion i hela kroppen inklusive skelettmuskulatur, hjärtmuskeln och lever. När de sedan gav NMN till dessa möss (som omvandlas till NAD) så återställdes mössen, vilket innebär att fettvävnad är en kritisk regulator av hela kroppens ämnesomsättning!

 

Med det här har Jun Yoshino påvisat att om man sabbar NAD+ syntes endast i fettvävnad, så ser man insulinresistens överallt. Fettvävnad måste därför göra något riktigt anmärkningsvärt för att kunna kontrollera hela kroppens insulinkänslighet!

 

(Vissa tumörceller har förresten en högre förmåga för att syntetisera NAD, varför man innan testerna var oroliga att tillskott av NMN även skulle kunna påverka cancerutveckling. De såg dock inga skillnader i cancertillväxt hos de olika grupperna!)

 

 

/M

Viktnedgång och ny "Set-point"

Viktnedgång och ny “Set-point”

Såvida just uttrycket "Set-point" är rätt (eller vetenskapligt bevisat) så är människor väldigt duktiga på att hålla en stabil vikt över tid trots att de inte räknar kalorier. Men det sagt så menar jag inte att människor håller en stabil låg vikt, utan att de håller en stabil vikt, hög som låg. Detta gäller om människor äter hyfsat okej mat, med reservation för vissa avsteg förstås. Det innebär inte 3 liter läsk, 1 liter juice och pizza och kex varje dag, vilket slår ut kroppens signalsystem fullkomligt och resulterar i viktuppgång för de flesta. Hur som helst, hur bestäms din set-point vikt då? Av vad du har vägt större delen av livet kan man säga. Förenklat i alla fall. Har du varit tjock så har du alltså lättare för att gå upp i vikt efter en tillfällig viktnedgång, och är du smal så går du lätt ner i vikt igen efter en tillfällig viktuppgång. Men kan man fixa både viktnedgång och ny "Set-point"?

 

Det allra jobbigaste för överviktiga personer när de går ner i vikt är att deras mättnadshormoner minskar, medan hungern ökar, och särskilt om man varit överviktig under en längre tid. Fettvävnaden utsöndrar mättnadshormonet leptin, och i takt med att fettmassan minskar så minskar också leptin. PYY och GLP-1 är två andra mättnadshormoner som också minskar över tid vid viktnedgång medan hungerhormonet Ghrelin ökar då dessa samverkar. Ghrelin utsöndras i magen, och vid en gastric bypass, dvs en operation som förminskar magsäcken, så stryper man många av receptorerna för Ghrelin. Resultatet är minskad hunger utöver en snabbare mättnad.

 

En ny studie, från Köpenhamn, visar att det (för män) tar hela ett års tid innan hormonerna PYY och GLP-1, två hormoner som påverkar en långsiktig mättnad, anpassar sig efter den nya vikten. Detta gäller även ghrelin, hungershormonet. I början så signalerar kroppen nämligen att du ska äta mera så att du når din "balansvikt". Du kanske inte tycker att det är din balansvikt, men kroppen vill dit där du har varit, oavsett om det är normalvikt eller övervikt.

 

Ytterligare en viktig faktor är ju faktiskt också att man kan bli resistent mot hormoner som är höga över en lång tid. Insulinresistens känner de flesta till, men många överviktiga är ju också leptinresistenta. Det tar tid att få tillbaka känsligheten i receptorerna igen och därmed också känna mättnad och tillfredställelse. Detta har också en betydande roll vid viktnedgång och hur resultatet blir över tid - går personen upp i vikt igen eller håller han/hon vikten.

 

Det finns studier som pekar på att om en normalviktig person tillfälligt går upp ett par kilo i vikt, för att sedan tappa det ganska så snabbt, så har den här personen ändå lättare för att lägga på sig över tid, och gör det oftast också. Varför vill kroppen så gärna höja set-point? Ja, man kan ju poängtera här att det främst gäller personer som gått på "kafeteria-dieten", dvs skräpmat iform av smörgåsar, pasta, kakor, kex, muffins osv. Jag tror att man slår ut systemet i form av hunger och mättnad då. Man tappar helt enkelt kontakten och kontrollen genom att äta näringslös men energität mat. Kroppen förstår inte när det räcker, vilket den gör när man istället fyller tallriken med rotfrukter, fisk, ägg, kött, linser, smör, olivolja, grönsaker och potatis. Det går inte att äta alldeles för mycket av sådan typ av mat. Wienerbröd, rostmackor eller cheesecake däremot brukar sällan vara ett problem att äta en tusen kalorier extra av.

 

Summa summarum så tar en viktnedgång tid, och särskilt hormonellt vilket är en av anledningarna till att en långsam viktnedgång så ofta förespråkas. Åtminstone om målet är att det ska vara hållbart över tid. Man bör nämligen hålla en vikt i minst 6-12 månader för att kroppen ska förstå att det här är den nya balansvikten. Det är här de flesta gör ett misstag, och ganska snabbt börjar att äta upp sig efter en viktnedgång.

/M