Högt kortisol, fettinlagring, insulin och östrogen

Högt kortisol, fettinlagring, insulin och östrogen

Jag har skrivit några inlägg om kortisol tidigare, men jag märker att det är högt tryck på dem så nu kommer ett till! Man brukar påpeka att kortisol är ett sådant hormon som man verkligen vill ha i exakt balans, varken för högt eller lågt då båda varianterna drar med sig otrevliga symptom. Jag tycker dock att det gäller alla hormoner, men vad som däremot är speciellt med kortisol är att det är ett av “chefshormonerna”. Det innebär att det har förmågan att dra med sig en mängd andra hormoner ner i “skiten”, så som insulin eller östrogen till exempel. Vad har högt kortisol, fettinlagring, insulin och östrogen gemensamt?

Innan vi börjar, alla personer med högt kortisol behöver absolut inte bli överviktiga! Vissa tappar i vikt istället. Det här inlägget fokuserar däremot på kortisol som ger ökad fettinlagring.

Insulin och Kortisol

Det är svårt att se om det är insulin eller kortisol som är boven till övervikt genom att bara titta på en person, då insulin och kortisol-baserad fettinlagring är samma sak. Kortisol orsakar nämligen sämre insulinkänslighet, vilket ger fettinlagring runt buk, på nacke, i ansikte osv. Däremot så kan rollerna även vara ombytta – högt intag av socker och annat skräp bidrar till högt insulin, som i sin tur bidrar till högt kortisol. Högt insulin ger över tid sämre insulinkänslighet, vilket också späs på av för högt kortisol. Resultatet blir detsamma! Men vad var orsaken från början? Då får man börja gräva i personens livsstil.

Många tycker inte att orsaken från början spelar någon roll, utan vill bota symptomen. Jag anser dock att om man ska få en långsiktig hållbar lösning så är det ett måste att titta på vad som hände! Vad är det i personens beteende vi kan ändra för att minska risken för att trilla dig igen? Det säger ju sig själv egentligen, två personer med samma symptom kan ha startat helt olika. Den ena personen har höga prestationskrav på sig själv, har småbarn samtidigt som det knakar i fogarna i äktenskapet. Den andra personen har ett matmissbruk för att omedvetet eller medvetet dämpa någon känsla som upplevs som obekväm. Den långsiktiga lösningen är förstås inte alls samma för de båda.

Östrogen och Kortisol

Om vi då ska ta det här ytterligare ett steg längre – högt kortisol ger i förlängningen övervikt (hos många) som i sin tur orsakar låga nivåer av progesteron. Fettceller tillverkar dessutom östrogen, så nu har vi en kombination av högt kortisol, insulinresistens, lågt progesteron och högt östrogen! Högt östrogen ger symptom som ännu mer fettinlagring (rumpa, höfter, byst och lår), problem med gallblåsan, humörsvängningar och en ökad risk för bröstcancer.

Både kvinnor och män kan få problem med ett för högt östrogen och hos män visar det sig som större rumpa, lår och/eller manboobs.

Självklart kan vi också ha ombytta roller! Ett för högt östrogen kan bero på massa saker. Antingen så har man anlag för att tillverka mycket östrogen, eller så får man i sig fytoöstrogen eller xenoöstrogen (dvs ämnen som liknar kroppseget östrogen så som exempelvis soja, ftalater i plaster, kroppsvård osv). Men det kan också bero på att kroppen är för duktig på att återanvända östrogen som är förbrukat och som borde följa med avföringen ut (fibrer i maten minskar återanvändningen bland annat).

 

Som vanligt är det viktigt med helhet och sammanhang!

/M

 

 

Äta frukost, skippa frukost, äta kolhydrater, vara i ketos, äta kött eller inte, glutenfritt eller fullkorn, rå mat eller långkok?

Äta frukost, skippa frukost, äta kolhydrater, vara i ketos, äta kött eller inte, glutenfritt eller fullkorn, rå mat eller långkok?

Vad tusan gäller egentligen?? Buden är oändliga till hur man ska leva för “perfekt hälsa”, och fler blir dem. Dieter har blivit det nya svarta, en livsstil och utbudet växer. Ska man äta frukost, skippa frukost, äta kolhydrater, vara i ketos, äta kött eller inte, äta glutenfritt eller fullkorn, rå mat eller långkok?

Ja visst kan det vara lite förvirrande med alla nya studier som kommer ut hela tiden. Faktum är att man kan söka på vad som helst numera i studie-väg som stöder vilken teori som helst. I princip. Det är anledningen till att jag sällan länkar till studier, även om jag kan tycka att det är intressant ibland.

 

Men hur ska man hitta i kostdjungeln då? Vad är verkligen bäst för just mig? Jag ska försöka reda ut de största misstagen och möjligheterna!

 

Det kan vara oerhört hälsosamt att köra periodisk fasta, men det kan också vara direkt skadligt. Att vara i ketos är extremt antiinflammatoriskt, men det kan också resultera i en rad negativa konsekvenser. Glutenfritt mår visserligen de flesta bra av medan fullkorn däremot har två sidor – det kan vara både riktigt skadligt eller riktigt hälsosamt. För att inte tala om rå mat eller långkok! Rå mat är proppfullt av livsnödvändiga vitaminer medan det kan vara döden för en redan skadad mag- och tarmkanal, som då föredrar långkok.

 

Som du säkerligen inser så handlar det om vilken utgångspunkt man har; hur ser livssituationen ut och vad har kroppen för grundförutsättningar och här är hormoner en stor, avgörande faktor utöver mag- och tarmhälsa!  

 

Periodisk fasta – Skippa måltider eller inte?

Undvik periodisk fasta: Vid stress, utmattningssyndrom och sköldkörtelbesvär!

Periodisk fasta är döden för redan trötta binjurar, och det drar med sig både sköldkörtelhormoner och progesteron. Du kan alltså hamna i en riktigt dålig spiral hormonellt genom att skippa måltider vid fel period i livet. Det kan även försvåra viktnedgång och leda till en sämre kroppssammansättning, försämra sömn och ditt psykiska välbefinnande.

Gör när: Du har blodsockerproblem eller vill tappa i fettvikt. Det kräver dock att du är i en viss balans hormonellt vad gäller framför allt kortisol och sköldkörtelhormoner.

Det är perfekt för dig som vill öka din insulinkänslighet (vare sig du redan har diabetes eller är på g till att få det). Men det fungerar också för dig som vill tappa fettvikt och öka den mentala prestationen. Men det kräver att du är på en viss nivå innan.

 

Kolhydrater – Ska man vara i ketos eller äta bra kolhydrater?

Undvik ketos: Sköldkörtelbesvär och vissa mag- och tarmbesvär.

Här är det naturligtvis högst beroende på vilken typ av kolhydrater du väljer att äta. Men eftersom jag aldrig förespråkar vita frallor och lösgodis så antar jag att det är underförstått. Om man har låga nivåer av sköldkörtelhormoner eller kanske till och med är diagnostiserad med hypotyreos så bör man inte gå in i ketos. Lite hälsosamma kolhydrater som rotfrukter, sötpotatis och bönor (blötlagda och tillagade) är perfekt. Lite högkvalitativa kolhydrater är också finemang om du har problem med tarmfloran, och din matsmältning.

Gör när: Om du har diabetes, låg insulinkänslighet och blodsockerproblem eller vid inflammation (exempelvis ledvärk, trötthet, hudproblem, huvudvärk, depression osv). Du kan använda det tillfälligt (i cykler) eller permanent. Det är dock en utmaning att vara i ketos dag ut och dag in eftersom något så oskyldigt som en tomat kan putta ur dig ur banan. Men det är ett fenomenalt verktyg till att dämpa inflammation, eller till att få insulinkänsligheten med på banan igen. Det låter systemet vila och hjälper kroppen att rensa ut slaggprodukter, samt läker en skadad tarm.

 

Glutenfritt eller fullkorn

Undvik fullkorn: Om du har en aggressiv autoimmun sjukdom, IBS, mag- och tarmproblem eller inflammation (trötthet, hudproblem, migrän, depression osv)

Spannmål är inflammationsskapande och taskigt mot tarmen. Det gäller inte bara gluten utan det finns betydligt fler ämenen i spannmålssläktet som man bör vara försiktig med, så som fermenterbara kolhydratkedjor och hårda fibrer. Om man därför redan har dragit sig på en autoimmun sjukdom, IBS eller visar tecken på övrig inflammation så bör man utesluta det. Det behöver förstås inte betyda att man måste undvika det för resten av livet, men prova åtminstone i 3-6 månader för att se om symptomen förbättras. Därefter kan man testa om och hur mycket man klarar av.

Gör när: Du är helt frisk! En frisk person klarar absolut av fullkorn då och då.

 

Rå mat eller långkok?

Undvik rå mat: Vid mag och tarmproblem.

Hur hälsosamt rå mat än är så kan det gå ganska hårt på en känslig mage. Dels så kan man ju få riktigt ont i magen av rå mat, men den största risken är ju att kroppen kanske inte har förmågan att bryta ner det till den grad att näringsämnen kan tas upp på ett vettigt sätt! Ett långkok är lättsmält, varför man får möjligheten att kunna ta upp det som finns i.

Fokusera på långkok när: Som sagt så gör ett långkok på både kött och grönsaker att mag och tarmkanalen enklare kan bryta ner maten och förse sig med de näringsämnen som den behöver. Om man dessutom ser till att få i sig långkok i form av olika buljonger så är man riktigt hemma vad gäller läkandet av en skadad tarm. Det finns få saker som är så läkande som hemgjord buljong med mycket gelatin.

 

Hur är det med rött kött då?

Jag tycker absolut inte att man behöver undvika oprocessat rött kött. Det finns det ingen anledning till. Man ska komma ihåg att det inte finns några isolerade, kontrollerade studier gjorda på enbart rött kött. De som visar att rött kött orsakar tarmcancer (bland annat) är rena observationsstudier gjorda på människor som lever “ett vanligt liv”. Utöver att det i de allra, allra flesta fall äter kött som inte är ekologiskt (utan fyllt av både antibiotika och dåliga fetter och toxiner från spannmålsfoder) så är det inte gjort på uteslutande köttätandet. Det är alltså mer som ligger på tallriken hos dessa människor, så som exempelvis bröd, pommes frites och lite annat smått och gott. Dessutom är det säkerligen inte sällan som rött kött innebär charkuterier eller andra processade råvaror som exempelvis bacon.

En rare, ekologisk biff däremot behöver ingen oroa sig för! 

 

Hur är det med fett då? Mättat fett, omättat fett, fleromättat fett… ja det tar vi i ett separat inlägg framöver 🙂

/M

 

Styr kroppsfett mer än vi tror?

Styr kroppsfett mer än vi tror?

Vi vet ju att fettceller i allra högsta grad verkar som ett organ där hormoner som bland annat leptin (för mättnad) tillverkas, liksom östrogen hos både kvinnor och män. Men fettceller, producerar också olika inflammatoriska faktorer så som TNF-α, och här är det särskilt de stora fettcellerna som är värst. Stora och små fettceller finns hos alla människor, tjocka som smala, men i olika mängd. Men nu visar Jun Yoshino, Docent i psykologi och neurovetenskap att även glukosmetabolismen i kroppens fettvävnad påverkar resten av kroppen. Styr kroppsfett mer än vi tror?

 

Dagens inlägg återkopplar till NAD+och NMN som jag skrev om häromdagen, länk HÄR. I den här studien så tittade man på möss med en defekt förmåga att tillverka NAD+ i kroppens fettvävnad, medan resten av deras vävnader och organ var normala. Trots att syntesen av NAD+ endast var nedsatt i fettcellerna, så såg forskarna metabolisk dysfunktion i hela kroppen inklusive skelettmuskulatur, hjärtmuskeln och lever. När de sedan gav NMN till dessa möss (som omvandlas till NAD) så återställdes mössen, vilket innebär att fettvävnad är en kritisk regulator av hela kroppens ämnesomsättning!

 

Med det här har Jun Yoshino påvisat att om man sabbar NAD+ syntes endast i fettvävnad, så ser man insulinresistens överallt. Fettvävnad måste därför göra något riktigt anmärkningsvärt för att kunna kontrollera hela kroppens insulinkänslighet!

 

(Vissa tumörceller har förresten en högre förmåga för att syntetisera NAD, varför man innan testerna var oroliga att tillskott av NMN även skulle kunna påverka cancerutveckling. De såg dock inga skillnader i cancertillväxt hos de olika grupperna!)

 

 

/M

Protein vid viktnedgång ger ingen förbättring i insulinkänslighet

Protein vid viktnedgång ger ingen förbättring i insulinkänslighet

Om man är överviktig och önskar viktnedgång så kan det vara en bra idé att öka proteinintaget, eftersom protein mättar oerhört bra så att man därmed kan äta mindre. Och även om det på så vis kan bidra till viktnedgång så verkar det inte alls förbättra metabolt syndrom. Mycket protein vid viktnedgång ger ingen förbättring i insulinkänslighet! Åtminstone verkar det vara så för de som är överviktiga och redan har en sänkt insulinkänslighet. Länk här.

Insulinkänsligheten är extremt viktig både för att sänka risken för diabetes, men också för att vi ska hålla oss friska på lång sikt och undvika åldersrelaterade sjukdomar. En hög insulinkänslighet bidrar även till att vi kan hålla vikten över tid.

Vad händer när vi äter protein?

Som sagt kan extra protein vid viktnedgång vara positivt för mättnadskänslor, men också för att behålla muskelmassa och annan vävnad liksom skelett.

Både kolhydrater och protein orsakar en höjning i insulin. Fett gör det i en väldigt liten utsträckning, beroende på vilket fett du väljer. Kokosolja som innehåller medellånga fettsyror orsakar inte en insulinhöjning eftersom de inte omvandlas till triglycerider, medan tex smör till viss del faktiskt orsakar en insulinhöjning. Sen finns det en annan aspekt också, stora mängder mat påverkar ett annat hormon – ASP som i sin tur triggar en insulinhöjning. ASP triggas vid all överätning, även strikt LCHF varför man visst kan gå upp i vikt även på LCHF! ASP har dock inte fått så mycket uppmärksamhet tyvärr, utan det är bara insulin som varit i fokus. Det var dock ett sidospår 🙂

Protein i kosten bidrar alltså till ett insulinpåslag där poängen är att signalera  tillväxt för cellerna. Mjölkproteinet vassle är det som höjer insulin snabbast, varför det ofta används efter styrketräning exempelvis.

Överblivet protein i kosten, som alltså inte används som byggstenar, görs dessutom om till glukos. Stora mängder protein blir alltså blodsocker, även om processen kostar betydligt mer energi för kroppen än att göra om stärkelse till glukos.

Spelar protein någon roll för en metabolt frisk person?

Förmodligen inte, men har man varit överviktig en gång eller vet med sig om att man har en låg insulinkänslighet så bör man kanske tänka på hur mycket protein man äter.

Låg insulinkänslighet innebär förresten att fett lagras in i fettceller, medan andra celler så som muskler, hjärna och annan vävnad inte får tillgång till varken energi eller byggstenar. Man svälter i princip samtidigt som man lägger på sig vikt.

 

/M

 

Tarmbiotan och kombinationen fett och kolhydrater!

Tarmbiotan och kombinationen fett och kolhydrater!

Det finns ju ett flertal anledningar till varför just kombinationen fett och kolhydrater bör undvikas, och det har säkerligen ni som velat gå ner i vikt upptäckt! Oavsett om man utesluter fett eller kolhydrater, så brukar man rasa i vikt. Men det var inte det vi skulle skriva om idag, utan om tarmbiotan och kombinationen fett och kolhydrater!

 

LPS

Jag har skrivit tidigare om LPS, lipopolysackarider som är något som produceras av vissa tarmbakterier. LPS är egentligen inte menat att vara giftigt, utan är något som bygger upp cellmemebranen hos bakterier. Men eftersom det finns på just bakterier så reagerar vårt immunsystem kraftigt på det, och i normala mängder är det inte farligt. Det blir dock farligt när kosten till stor del består av kolhydrater, och gärna i kombination med mycket fett och lite fibrer. LPS-bildande bakterier livnär sig nämligen på kolhydrater, och särskilt socker- och spannmålsbaserad mat, och eftersom det är fettlösligt så bidrar en stor mängd fett i kosten till ett bättre upptag till blodomloppet. Särskilt mättade, långkedjiga fettsyror, som binder in direkt till LPS.

Så är då LCHF bra? Sålänge du väljer dina fettkällor med omsorg; fisk, nötter, kokos, oliver osv innehåller fetter som har en mindre benägenhet att binda till LPS. Visserligen minskar LPS naturligt vid en lågkolhydratkost eftersom bakterierna naturligt minskar i antal. Men även om bacon och rostade jordnötter får dig att gå ner i vikt, så betyder det inte att det är hälsosamt. Det kan orsaka inflammation med huvudvärk, hudutslag osv som följd. Ekologiskt kött innehåller mer omega 3, vilket som sagt inte binder in till LPS i samma mån, så välj din mat med omsorg och ät dina grönsaker! Det är helheten som räknas.

Inflammation

LPS kan binda in till receptorer runt om i kroppen, där de orsakar inflammation, och i fettceller ökar de exempelvis produktionen av TNF-α och IL-6, två inflammatoriska ämnen som har en stark koppling till diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. Om de istället binder till immunceller sätter de igång en kaskad av inflammatoriska processer. Man har även sett att LPS ökar i portavenen, ett stort blodkärl som går till levern där det kraftigt ökar olika biomarkörer för leverinflammation.

 

Vikt och LPS

Det här är väldigt spännande, för det har nämligen visat sig att en stor produktion av LPS gör oss överviktiga genom att minska våra mättnadssignaler. Människor har en naturlig förmåga att hålla sig viktstabila, och det beror främst på vårt långtidsverkande mättnadshormon Leptin. Leptin utsöndras av fettceller, vilket innebär att ju fler fettceller man har, desto mer leptin finns det i blodet som gör att man känner sig mätt. Effekten blir då att man äter mindre, och får tillbaka sin “jämvikt” eller “setpoint”, vad man nu väljer att kalla det. Problem uppstår dock när vi får för många av de sockerälskande bakterierna i tarmkanalen, eftersom de kan orsaka leptinresistens i magens nervsystem. Du blir alltså mer hungrig, eller åtminstone mindre mätt. Detta gör de för att du ska äta ännu mer av den kolhydratrika maten, så att de kan växa sig ännu större. Fler mättnadshormoner än leptin påverkas eftersom leptin främjar effekten av andra hormoner som exempelvis CCK. Summa summarum så försämras vår viktregleringsförmåga av spannmål- och sockerrik mat, för att sedan underlätta viktökning ytterligare.

 

Förändra sin tarmbiota

Genom att ändra sin kost, så har man sett dramatiska förändringar i tarmbiotan redan efter 3 dagar! Det är ju fantastiskt. Detta påverkar ju givetvis LPS-kvantiteten direkt, vilket medför väldigt fina hälsoeffekter. Dock ska man komma ihåg att om man väl utvecklat leptinresistens, så tar det lång tid att återställa. Man måste ha tålamod, tänka långsiktigt och vara uthållig!

/M

Semesterkilon

Semesterkilon

Hur går man ner i vikt? Ingen 10 000-kronorsfråga direkt, och man måste nog ha levt under en sten de senaste decennierna om man ska lyckats att undgå hur man går ner i vikt. Problemet är dock inte att gå ner i vikt, problemet är att hålla vikten. Har du lagt på dig några semesterkilon som du helst inte vill ska fastna?

 

För att gå ner i vikt, och hålla den, så är det viktigt att göra förändringar som fungerar i ens livsstil. Kortsiktiga dieter fungerar inte. Punkt. Dessutom så vill man ju (förhoppningsvis!) att det man gör ska bidra till en bättre hälsa utöver vikt. Att bara äta bacon en period kommer få dig att rasa i vikt, men det är inte särskilt bra för kroppen i längden. Här kommer några råd i hur du gör dig av med dina semesterkilon, och hur du håller dem borta.

 

  • Uteslut processade livsmedel med lågt näringsinnehåll!

Hög- eller ultraprocessad mat förvirrar kroppen. Den har svårt att förstå hur mycket och exakt vad den har fått i sig! Ett exempel är vetemjöl. Man uppskattar att ungefär 40% extra kalorier är tillgängligt i dagens processade vetemjöl, jämfört med för hundra år sedan. Det hjälper inte att blanda processat vetemjöl med fibrer som kruskakli efteråt för att hindra upptaget. Spannmål bör vara grovmalda om de ska finnas på tallriken. Jag ser ju ingen anledning till att äta dem överhuvudtaget, men det är upp till var och en. Ett annat exempel är majsmjöl. Men majsmjöl är ju en grönsak! Inte riktigt… Det är ett extremt processat livsmedel som hamnar i fettdepåerna direkt. Alla typer av spannmål är näringsfattiga i relation till deras energiinnehåll.

 

Det är väldigt enkelt egentligen, hur många morötter skulle du kunna få i dig jämfört med frallor? 1000 kalorier morötter jämfört med 1000 kalorier frallor, 1000 kalorier kyckling, 1000 kalorier läsk eller 1000 kalorier rent smör? Hur många kilo kött eller smör kan du äta innan du är rejält mätt och inte får ner en enda tugga till? Visst kan man äta sig tjock på riktig mat också, men det är betydligt svårare, och jag tror inte att man kan bli fet av det. Fet blir man av onaturlig mat som godis, glass, läsk, bakverk, pasta och vitt bröd. Kroppens mättnadssignaler fungerar inte på mat som vi inte är “gjorda” för  (eller kanske vana vid) att äta. Att hunger och mättnad fungerar som det ska är avgörande för att vi ska kunna behålla vår vikt, både på kort och lång sikt. Men det är också avgörande för en mängd andra hormoner, då kroppen är ett system. Allt påverkar varandra!

 

Hungerhormonet Ghrelin stimulerar tex tillväxthormonet HGH och testosteron medan det sänker progesteron. Men det stimulerar också till apoptos, dvs programmerad celldöd vilket är avgörande för att hindra cancertillväxt! Ett av mättnadshormonerna Leptin påverkar också tillväxthormon och testosteron, men även tyroidhormonerna (sköldkörtel och ämnesomsättning) och omsättningen av fett i kroppen. Leptin samarbetar dessutom med östrogen.

 

Både ghrelin och leptin verkar också påverka vår sinnesstämning, även om man inte exakt vet hur än.

 

Andra saker som slår ut vår förmåga att reglera hunger och mättnad är för mycket socker (och fruktos) i läsk, godis, vitt bröd och bakverk.

 

Kort och gott: Vill du att dina hunger- och mättnadssignaler (och alla andra hormoner!) ska fungera – ät naturlig mat! 

  • Bli av med kronisk inflammation

Låggradig inflammation förhindrar inte bara viktnedgång, utan är också dåligt för muskelmassa och ämnesomsättning. Återigen är det processad mat, dåliga fetter och socker som främjar inflammation, medan naturlig kost med bra fetter, fibrer, aminosyror, och gott om mikronutrienter sänker inflammation.

 

Om du har jättesvårt för att gå ner i vikt, trots en ganska stor övervikt, och har “provat allt” – fokusera då på att bli av med inflammation istället, så ska du se att vikten ger med sig. Mycket blandade grönsaker, extra omega 3, kokosolja, avokado, ägg, kött, fågel och fisk gör susen. Ren mat! Skippa nutrilett bars, lightdrycker och all annan skit. Ät riktig mat!

 

  • Behåll önskad vikt i minst 6-12 månader

Har du hört talas om set-point? Din balansvikt? Det spelar ingen roll vad man väljer att kalla det, men kroppen strävar efter en balansvikt, och den baseras på vad du oftast har vägt i ditt liv. Enkelt uttryckt. Man kan i perioder äta mer utan att gå upp i vikt just för att kroppen då ökar ämnesomsättningen, liksom man i perioder kan äta mindre utan att för den saken skulle tappa 15 kilo. Våra kroppar är oerhört duktiga på att anpassa utgifter efter inkomster. Hur som helst så gäller det att behålla en vikt under lång tid, för att få kroppen att förstå att detta är din nya set-point, eller balansvikt. Ju längre du håller vikten stabil, ju svårare är det att rucka på den! Däremot, har man en gång varit överviktig så har det visat sig att kroppen har lättare för att lägga på sig.

 

Håll ut, och börja inte att belöna dig med skräpmat samma dag som du nått din målvikt 🙂 

/M

Viktnedgång och ny “Set-point”

Viktnedgång och ny “Set-point”

Såvida just uttrycket “Set-point” är rätt (eller vetenskapligt bevisat) så är människor väldigt duktiga på att hålla en stabil vikt över tid trots att de inte räknar kalorier. Men det sagt så menar jag inte att människor håller en stabil låg vikt, utan att de håller en stabil vikt, hög som låg. Detta gäller om människor äter hyfsat okej mat, med reservation för vissa avsteg förstås. Det innebär inte 3 liter läsk, 1 liter juice och pizza och kex varje dag, vilket slår ut kroppens signalsystem fullkomligt och resulterar i viktuppgång för de flesta. Hur som helst, hur bestäms din set-point vikt då? Av vad du har vägt större delen av livet kan man säga. Förenklat i alla fall. Har du varit tjock så har du alltså lättare för att gå upp i vikt efter en tillfällig viktnedgång, och är du smal så går du lätt ner i vikt igen efter en tillfällig viktuppgång. Men kan man fixa både viktnedgång och ny “Set-point”?

 

Det allra jobbigaste för överviktiga personer när de går ner i vikt är att deras mättnadshormoner minskar, medan hungern ökar, och särskilt om man varit överviktig under en längre tid. Fettvävnaden utsöndrar mättnadshormonet leptin, och i takt med att fettmassan minskar så minskar också leptin. PYY och GLP-1 är två andra mättnadshormoner som också minskar över tid vid viktnedgång medan hungerhormonet Ghrelin ökar då dessa samverkar. Ghrelin utsöndras i magen, och vid en gastric bypass, dvs en operation som förminskar magsäcken, så stryper man många av receptorerna för Ghrelin. Resultatet är minskad hunger utöver en snabbare mättnad.

 

En ny studie, från Köpenhamn, visar att det (för män) tar hela ett års tid innan hormonerna PYY och GLP-1, två hormoner som påverkar en långsiktig mättnad, anpassar sig efter den nya vikten. Detta gäller även ghrelin, hungershormonet. I början så signalerar kroppen nämligen att du ska äta mera så att du når din “balansvikt”. Du kanske inte tycker att det är din balansvikt, men kroppen vill dit där du har varit, oavsett om det är normalvikt eller övervikt.

 

Ytterligare en viktig faktor är ju faktiskt också att man kan bli resistent mot hormoner som är höga över en lång tid. Insulinresistens känner de flesta till, men många överviktiga är ju också leptinresistenta. Det tar tid att få tillbaka känsligheten i receptorerna igen och därmed också känna mättnad och tillfredställelse. Detta har också en betydande roll vid viktnedgång och hur resultatet blir över tid – går personen upp i vikt igen eller håller han/hon vikten.

 

Det finns studier som pekar på att om en normalviktig person tillfälligt går upp ett par kilo i vikt, för att sedan tappa det ganska så snabbt, så har den här personen ändå lättare för att lägga på sig över tid, och gör det oftast också. Varför vill kroppen så gärna höja set-point? Ja, man kan ju poängtera här att det främst gäller personer som gått på “kafeteria-dieten”, dvs skräpmat iform av smörgåsar, pasta, kakor, kex, muffins osv. Jag tror att man slår ut systemet i form av hunger och mättnad då. Man tappar helt enkelt kontakten och kontrollen genom att äta näringslös men energität mat. Kroppen förstår inte när det räcker, vilket den gör när man istället fyller tallriken med rotfrukter, fisk, ägg, kött, linser, smör, olivolja, grönsaker och potatis. Det går inte att äta alldeles för mycket av sådan typ av mat. Wienerbröd, rostmackor eller cheesecake däremot brukar sällan vara ett problem att äta en tusen kalorier extra av.

 

Summa summarum så tar en viktnedgång tid, och särskilt hormonellt vilket är en av anledningarna till att en långsam viktnedgång så ofta förespråkas. Åtminstone om målet är att det ska vara hållbart över tid. Man bör nämligen hålla en vikt i minst 6-12 månader för att kroppen ska förstå att det här är den nya balansvikten. Det är här de flesta gör ett misstag, och ganska snabbt börjar att äta upp sig efter en viktnedgång.

/M

Dieter och kostscheman

Dieter och kostscheman

… är ingenting för mig! Jag kan inte ens följa det under en ynka dag. Man kan ju dock tro det med tanke på bloggens tema. Men näe. Jag ger heller inte mina kostrådgivningsklienter kostscheman. Dels för att det är otroligt få som faktiskt skulle följa det, och dels för att jag vill att de ska lära sig att tänka själva. Livet cirkulerar inte kring en plan. Möjligen cirkulerar istället planen kring livet.

 

Jag är helt enkelt inte särskilt mycket för riktlinjer och regler. Visserligen försöker jag tänka på att få i mig tillräckligt med kolhydrater vid ett par tillfällen i veckan, då jag har en tendens att glida in på en ketogen kost annars vilket jag inte mår så bra av. Oftast är det dock inget problem, för jag hinner bli sugen på linser eller havregrynsgröt. Till exempel. Förmodligen tänker ni nu att jag antingen blåljuger, eller att det är orättvist då ni bara längtar efter cheesecake. Men nu råkar det ju faktiskt vara så att jag har investerat en väldans massa år i min kropp, och sug ändras med kunskap. Det händer såklart att jag också blir sugen på en glass, men det är sällan, och mer sällan blir det med åren. Vill jag däremot gärna ha det så äter jag. Punkt. Gör det inte så komplicerat.

 

Att köra en diet och med jämna mellanrum belöna sig med skräpmat eller ätardagar skapar en osund relation till mat tror jag. Maten identifieras med belöning, självdisciplin, förbud och blir en källa för dåligt samvete eller självförtroende. Det blir fel. Mat är till för njutning och glädje, men också för att vårda och ta hand om sin kropp. Om inte det är kärlek så vet inte jag 😉

/M