Påverkar mental inställning risken för sjukdom?

Semesterkilon

Hur går man ner i vikt? Ingen 10 000-kronorsfråga direkt, och man måste nog ha levt under en sten de senaste decennierna om man ska lyckats att undgå hur man går ner i vikt. Problemet är dock inte att gå ner i vikt, problemet är att hålla vikten. Har du lagt på dig några semesterkilon som du helst inte vill ska fastna?

 

För att gå ner i vikt, och hålla den, så är det viktigt att göra förändringar som fungerar i ens livsstil. Kortsiktiga dieter fungerar inte. Punkt. Dessutom så vill man ju (förhoppningsvis!) att det man gör ska bidra till en bättre hälsa utöver vikt. Att bara äta bacon en period kommer få dig att rasa i vikt, men det är inte särskilt bra för kroppen i längden. Här kommer några råd i hur du gör dig av med dina semesterkilon, och hur du håller dem borta.

 

  • Uteslut processade livsmedel med lågt näringsinnehåll!

Hög- eller ultraprocessad mat förvirrar kroppen. Den har svårt att förstå hur mycket och exakt vad den har fått i sig! Ett exempel är vetemjöl. Man uppskattar att ungefär 40% extra kalorier är tillgängligt i dagens processade vetemjöl, jämfört med för hundra år sedan. Det hjälper inte att blanda processat vetemjöl med fibrer som kruskakli efteråt för att hindra upptaget. Spannmål bör vara grovmalda om de ska finnas på tallriken. Jag ser ju ingen anledning till att äta dem överhuvudtaget, men det är upp till var och en. Ett annat exempel är majsmjöl. Men majsmjöl är ju en grönsak! Inte riktigt… Det är ett extremt processat livsmedel som hamnar i fettdepåerna direkt. Alla typer av spannmål är näringsfattiga i relation till deras energiinnehåll.

 

Det är väldigt enkelt egentligen, hur många morötter skulle du kunna få i dig jämfört med frallor? 1000 kalorier morötter jämfört med 1000 kalorier frallor, 1000 kalorier kyckling, 1000 kalorier läsk eller 1000 kalorier rent smör? Hur många kilo kött eller smör kan du äta innan du är rejält mätt och inte får ner en enda tugga till? Visst kan man äta sig tjock på riktig mat också, men det är betydligt svårare, och jag tror inte att man kan bli fet av det. Fet blir man av onaturlig mat som godis, glass, läsk, bakverk, pasta och vitt bröd. Kroppens mättnadssignaler fungerar inte på mat som vi inte är “gjorda” för  (eller kanske vana vid) att äta. Att hunger och mättnad fungerar som det ska är avgörande för att vi ska kunna behålla vår vikt, både på kort och lång sikt. Men det är också avgörande för en mängd andra hormoner, då kroppen är ett system. Allt påverkar varandra!

 

Hungerhormonet Ghrelin stimulerar tex tillväxthormonet HGH och testosteron medan det sänker progesteron. Men det stimulerar också till apoptos, dvs programmerad celldöd vilket är avgörande för att hindra cancertillväxt! Ett av mättnadshormonerna Leptin påverkar också tillväxthormon och testosteron, men även tyroidhormonerna (sköldkörtel och ämnesomsättning) och omsättningen av fett i kroppen. Leptin samarbetar dessutom med östrogen.

 

Både ghrelin och leptin verkar också påverka vår sinnesstämning, även om man inte exakt vet hur än.

 

Andra saker som slår ut vår förmåga att reglera hunger och mättnad är för mycket socker (och fruktos) i läsk, godis, vitt bröd och bakverk.

 

Kort och gott: Vill du att dina hunger- och mättnadssignaler (och alla andra hormoner!) ska fungera – ät naturlig mat! 

  • Bli av med kronisk inflammation

Låggradig inflammation förhindrar inte bara viktnedgång, utan är också dåligt för muskelmassa och ämnesomsättning. Återigen är det processad mat, dåliga fetter och socker som främjar inflammation, medan naturlig kost med bra fetter, fibrer, aminosyror, och gott om mikronutrienter sänker inflammation.

 

Om du har jättesvårt för att gå ner i vikt, trots en ganska stor övervikt, och har “provat allt” – fokusera då på att bli av med inflammation istället, så ska du se att vikten ger med sig. Mycket blandade grönsaker, extra omega 3, kokosolja, avokado, ägg, kött, fågel och fisk gör susen. Ren mat! Skippa nutrilett bars, lightdrycker och all annan skit. Ät riktig mat!

 

  • Behåll önskad vikt i minst 6-12 månader

Har du hört talas om set-point? Din balansvikt? Det spelar ingen roll vad man väljer att kalla det, men kroppen strävar efter en balansvikt, och den baseras på vad du oftast har vägt i ditt liv. Enkelt uttryckt. Man kan i perioder äta mer utan att gå upp i vikt just för att kroppen då ökar ämnesomsättningen, liksom man i perioder kan äta mindre utan att för den saken skulle tappa 15 kilo. Våra kroppar är oerhört duktiga på att anpassa utgifter efter inkomster. Hur som helst så gäller det att behålla en vikt under lång tid, för att få kroppen att förstå att detta är din nya set-point, eller balansvikt. Ju längre du håller vikten stabil, ju svårare är det att rucka på den! Däremot, har man en gång varit överviktig så har det visat sig att kroppen har lättare för att lägga på sig.

 

Håll ut, och börja inte att belöna dig med skräpmat samma dag som du nått din målvikt 🙂 

/M

Viktnedgång och ny "Set-point"

Viktnedgång och ny “Set-point”

Såvida just uttrycket “Set-point” är rätt (eller vetenskapligt bevisat) så är människor väldigt duktiga på att hålla en stabil vikt över tid trots att de inte räknar kalorier. Men det sagt så menar jag inte att människor håller en stabil låg vikt, utan att de håller en stabil vikt, hög som låg. Detta gäller om människor äter hyfsat okej mat, med reservation för vissa avsteg förstås. Det innebär inte 3 liter läsk, 1 liter juice och pizza och kex varje dag, vilket slår ut kroppens signalsystem fullkomligt och resulterar i viktuppgång för de flesta. Hur som helst, hur bestäms din set-point vikt då? Av vad du har vägt större delen av livet kan man säga. Förenklat i alla fall. Har du varit tjock så har du alltså lättare för att gå upp i vikt efter en tillfällig viktnedgång, och är du smal så går du lätt ner i vikt igen efter en tillfällig viktuppgång. Men kan man fixa både viktnedgång och ny “Set-point”?

 

Det allra jobbigaste för överviktiga personer när de går ner i vikt är att deras mättnadshormoner minskar, medan hungern ökar, och särskilt om man varit överviktig under en längre tid. Fettvävnaden utsöndrar mättnadshormonet leptin, och i takt med att fettmassan minskar så minskar också leptin. PYY och GLP-1 är två andra mättnadshormoner som också minskar över tid vid viktnedgång medan hungerhormonet Ghrelin ökar då dessa samverkar. Ghrelin utsöndras i magen, och vid en gastric bypass, dvs en operation som förminskar magsäcken, så stryper man många av receptorerna för Ghrelin. Resultatet är minskad hunger utöver en snabbare mättnad.

 

En ny studie, från Köpenhamn, visar att det (för män) tar hela ett års tid innan hormonerna PYY och GLP-1, två hormoner som påverkar en långsiktig mättnad, anpassar sig efter den nya vikten. Detta gäller även ghrelin, hungershormonet. I början så signalerar kroppen nämligen att du ska äta mera så att du når din “balansvikt”. Du kanske inte tycker att det är din balansvikt, men kroppen vill dit där du har varit, oavsett om det är normalvikt eller övervikt.

 

Ytterligare en viktig faktor är ju faktiskt också att man kan bli resistent mot hormoner som är höga över en lång tid. Insulinresistens känner de flesta till, men många överviktiga är ju också leptinresistenta. Det tar tid att få tillbaka känsligheten i receptorerna igen och därmed också känna mättnad och tillfredställelse. Detta har också en betydande roll vid viktnedgång och hur resultatet blir över tid – går personen upp i vikt igen eller håller han/hon vikten.

 

Det finns studier som pekar på att om en normalviktig person tillfälligt går upp ett par kilo i vikt, för att sedan tappa det ganska så snabbt, så har den här personen ändå lättare för att lägga på sig över tid, och gör det oftast också. Varför vill kroppen så gärna höja set-point? Ja, man kan ju poängtera här att det främst gäller personer som gått på “kafeteria-dieten”, dvs skräpmat iform av smörgåsar, pasta, kakor, kex, muffins osv. Jag tror att man slår ut systemet i form av hunger och mättnad då. Man tappar helt enkelt kontakten och kontrollen genom att äta näringslös men energität mat. Kroppen förstår inte när det räcker, vilket den gör när man istället fyller tallriken med rotfrukter, fisk, ägg, kött, linser, smör, olivolja, grönsaker och potatis. Det går inte att äta alldeles för mycket av sådan typ av mat. Wienerbröd, rostmackor eller cheesecake däremot brukar sällan vara ett problem att äta en tusen kalorier extra av.

 

Summa summarum så tar en viktnedgång tid, och särskilt hormonellt vilket är en av anledningarna till att en långsam viktnedgång så ofta förespråkas. Åtminstone om målet är att det ska vara hållbart över tid. Man bör nämligen hålla en vikt i minst 6-12 månader för att kroppen ska förstå att det här är den nya balansvikten. Det är här de flesta gör ett misstag, och ganska snabbt börjar att äta upp sig efter en viktnedgång.

/M